Adultos mayores y ejercicio físico: Nunca es demasiado tarde para empezar

Nunca es demasiado tarde ni demasiado temprano para empezar. El ejercicio físico trae beneficios para la salud, pero es importante determinar (sobre todo en los adultos mayores) qué tipo de ejercicios, en qué momento del día hacerlos, cuánto tiempo y con qué intensidad debemos hacerlos. El Médico geriatra Jose Francisco Parodi nos orienta al respecto.

¿La actividad física es igual al ejercicio físico?

Teoricamente no son lo mismo. Si bien ambos, generan movimientos corporales y pérdida de energías, en el ejercicio físico se aplica movimientos corporales planeados, estructurados y repetitivos. En el caso de los adultos mayores estos deben ser diseñados y monitoreados por un profesional para que no produzcan daño.
El ejercicio y la actividad física son factores importantes para un envejecimiento satisfactorio, ayuda a prevenir la demencia, la discapacidad y otros problemas asociados con el proceso de envejecimiento.

¿Porqué es importante el ejercicio físico en los adultos mayores?
El ejercicio físico es una herramienta fundamental para prevenir, tratar y rehabilitar la mayoría de las enfermedades y problemas que son frecuentes en las personas adultas mayores (hipertensión, diabetes, dislipidemia, caídas, demencia, artrosis, osteoporosis, enfermedades pulmonares crónicas, etc). Generalmente, permite dejar de usar o reducir medicamentos en coordinación con su médico.

¿El ejercicio físico debe ser supervizado?

El ejercicio físico debe ser adecuadamente prescrito, porque puede tener efectos adversos y hacer daño si no es asesorado adecuadamente. Existen también algunas contraindicaciones para hacer ejercicios, las cuales deben se conversados con un médico
Las recomendaciones prácticas son hacer un período de calentamiento previo y enfriamiento al terminar, Comer algo que les dé energía antes del ejercicio, hacerlo en un lugar seguro, con la indumentaria adecuada y con la asesoría de un terapeuta físico o profesional de educación física.

Los primeros días habrá dolor muscular si ha estado mucho tiempo inactivo. Si algún ejercicio le produce dolor o disconfort pare inmediatamente y avise. Si hay un factor que le impide hacer ejercicio, resuélvalo o pida ayuda.

¿Qué ejercicios son adecuados para los adultos mayores?
 El médico geriatra José Francisco Parodi recomienda  cuatro  tipos de ejercicios fundamentalmente:
El ejercicio aeróbico (caminatas, bicicleta, etc) que debe ser realizado durante 30 minutos diarios, los que pueden ser fraccionados en períodos no menores de 10 minutos. La intensidad se puede medir usando relojes u otros aparatos que miden la frecuencia cardíaca máxima o de forma práctica que el ejercicio le permita conversar de manera fluida con otra persona. La intensidad puede de moderada a vigorosa según los objetivos del ejercicio.

El ejercicio de fuerza o potencia muscular: Son los que se hacen para mejorar la cantidad y calidad del músculo, que está relacionada con la capacidad de mantenerse independiente con los años para evitar caídas, fracturas, riesgo de hospitalización y mayores costos de salud. Este implica realizar movimientos de grupos musculares grandes, especialmente los cuádriceps en tres series de 10 a 12 repeticiones. Debe ser realizado dos  a tres veces por semana y la carga debe ser ajustada progresivamente por un profesional.

En este tipo de ejercicios se puede usar el peso del mismo cuerpo, elásticos, pesas, o equipos especiales. Este tipo de ejercicios deben hacerlos quienes tienen velocidad de marcha lenta, los que se caen con frecuencia, los  que necesitan ayuda para levantarse de una silla y aquellos que no pueden subir las escaleras solos o tampoco puedan cargar una bolsa de 4 kilos. Caminar no es suficiente

Ejercicios de Balance: este tipo de ejercicio debe realizarse con una frecuencia de al menos tres  veces por semana. Se trata de usar posturas con dificultad progresiva, movimientos dinámicos que alteren el centro de gravedad, posturas musculares incómodas y reduciendo progresivamente los input sensoriales (ej. hacerlo con los ojos cerrados).

Ejercicios de Flexibilidad: son aquellos que mejoran los rangos de las articulaciones y la elongación muscular, se deben realizar al menos 15 minutos 2 a 3 veces por semana.
Recuerde que todo programa de ejercicios en las personas adultas mayores debe ser individualizado y progresivo. Desde luego es mejor si se realiza en grupo, por la interacción social que esto significa, pero como no todos tienen las mismas capacidades ni necesidades puede ser peligroso que hagan todoS lo mismo con la misma intensidad. No olvide que el hacer ejercicio es una parte de la estrategia que usted tiene para mantener y mejorar su salud