Por qué perdemos altura con la edad (y cómo ralentizar el descenso)

“Yo a tu edad era muy alto” o “los jóvenes vais para arriba, los ancianos vamos para abajo” son expresiones que con frecuencia escuchamos de personas que se encuentran en la tercera edad.

Desde el punto de vista filogenético, es sabido que a lo largo de la historia del ser humano se han producido fases de un aumento considerable de la altura media por razones ambientales y socioeconómicas.

Pero ¿es cierto que se pierde altura con la edad? ¿Existe base científica para esta variación en el plano ontogenético? La respuesta es afirmativa. La disminución de la altura con la edad, junto a la variación de otros parámetros antropométricos, fisiológicos y neuromusculares, es una realidad en el ser humano sea cual sea su raza y sexo.

A partir de los cuarenta años, se produce una pérdida media de casi un centímetro cada diez años. Esta variación puede ser mayor a partir de los setenta. Así pues, una persona adulta de 180 centímetros de altura podría ver reducida su altura hasta los 173 centímetros al final de su vida.

Hay tres factores básicos implicados en esta disminución. El primero es la degeneración y deshidratación de los discos intervertebrales. Una pequeña reducción en cada uno, multiplicada por los 23 discos de la columna, se traduce en una pérdida de altura significativa.

En segundo lugar, la osteoporosis. Esta puede ser idiopática, postmenopáusica o senil. También se da en otras ocasiones por enfermedades hematológicas, endocrinológicas, gastrointestinales…

Por último, la pérdida de tono muscular (que en los músculos con una acción eminentemente postural reduce su capacidad sostenedora y erectora).

El envejecimiento: ley de vida

A pesar de los avances de la ciencia y de las ingentes cantidades de dinero invertidas en aumentar la esperanza de vida, el envejecimiento del cuerpo es un hecho inevitable.

Para el mito quedan aquellas aspiraciones a la inmortalidad, aunque algunos la pretendan a golpe de talonario. Los músculos, huesos y articulaciones alcanzan su mayor rendimiento en la edad adulta, prácticamente a la mitad de la vida de una persona.

Pero por delante quedan varias décadas en las que se va produciendo un deterioro paulatino en el aparato locomotor, entre otros, mediante la disminución de la densidad ósea, la sarcopenia (o pérdida de masa muscular) o el deterioro articular. Recordemos que la pérdida de densidad ósea esa aún más pronunciada en mujeres con menopausia. Ellas pueden ver reducida su masa ósea hasta un 17,6 % en la región lumbar.

Aunque un reciente artículo estima entre 120 y 150 años el máximo de esperanza de vida que podría alcanzar el ser humano, lo cierto es que en las sociedades occidentales del siglo XXI el reto ya no se encuentra en aumentar los años de vida sino la calidad de los mismos, sean cuantos sean.

En el artículo citado se expresa con claridad la existencia de un límite biológico inaplazable e inamovible, independientemente de los factores exógenos. Por lo tanto, parece sabio reflexionar sobre las acciones que sí pueden llevarse a cabo para ralentizar el deterioro producido por la edad y poder disfrutar así de un mayor bienestar vital.

Una vida activa, la mejor medicina contra el paso del tiempo

En una sociedad como la actual, con una actividad laboral poco demandante energéticamente y un tiempo de ocio aún más estático, el peligro de la inactividad física ha dejado de verse solo en el horizonte. Ya abarrota los hospitales y las farmacias de personas con enfermedades asociadas al sedentarismo.

Esta disfunción aparece en todos los niveles poblacionales de edad: desde la niñez, que desemboca en una verdadera pandemia de obesidad infantil en los países más desarrollados, hasta la tercera edad.

La Organización Mundial de la Salud realiza una serie de recomendaciones de actividad física semanal para cada sustrato de edad. Por ejemplo, para adultos, aconseja entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada y entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa.

Además, sugiere la realización adicional de dos sesiones semanales de trabajo con cargas dados sus beneficios probados tales como la reducción del riesgo de padecer osteoporosis, artritis, diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. Además contribuye positivamente al sueño y reduce el riesgo de depresión.

La combinación de ejercicio de componente aeróbico (correr, montar en bicicleta o nadar, entre otros) con entrenamiento de fuerza no solo tiene efectos físicos y cuantificables, sino también en el aspecto psicológico, ya que repercute positivamente en la autopercepción del nivel de salud física.

Por eso, si volvemos a los tres factores básicos de los que hablábamos al inicio para que se produzca una pérdida de altura con la edad, el ejercicio ralentizará el proceso, siempre y cuando lo practiquemos de manera regular (y si es prescrito, que siempre sea por personal titulado).

El deporte frenará la degeneración y pérdida de densidad de todos los huesos en general, incluidos los implicados en la bipedestación. Además, ayudará a desarrollar el sistema neuromuscular favoreciendo las acciones musculares de erección, control y equilibración del cuerpo. Así pues, mantener sanos nuestros huesos y músculos nos permitirá mantener nuestra altura durante más tiempo.

Subir por las escaleras y caminar hacia el supermercado

No olvidemos que además de la práctica regular de ejercicio físico obtendremos beneficios incalculables del denominado NEAT (non-exercise activity thermogenesis), que es el gasto calórico que se produce en nuestro metabolismo en otros momentos del día diferentes a los reservados para el ejercicio.

Cambios aparentemente tan nimios como utilizar las escaleras en lugar del ascensor, caminar veinte minutos en lugar de coger el autobús o ir a hacer la compra cada día a las tiendas del barrio (en lugar de hacerla una vez a la semana usando el coche) pueden marcar la diferencia.

Fortalecer nuestros huesos, músculos, articulaciones y órganos está en nuestra mano. No podremos estirar nuestra vida hasta el infinito, pero sí podemos tomar decisiones para que los años que vivamos estén cargados de salud.

Daniel Bores García, Área de Educación Física y Deportiva, Universidad Rey Juan Carlos

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.