La alimentación en la menopausia debe ser balanceada y baja en grasas

Acumular grasa en el abdomen y caderas, bochornos, cambios en las reservas de calcio, estado de ánimo alterado, son algunos de los efectos que la menopausia o climaterio deja en muchas mujeres entre los 45 y 55 años. ¿Se puede hacer algo desde la alimentación para evitar estas molestias o disminuirlas? La respuesta es sí.

Los cambios corporales como la disminución de la masa muscular y aumento del tejido graso que se puede manifestar en un aumento de peso de 3 a 4 kilogramos, pueden evitarse con una alimentación baja en calorías y realizar actividad física diariamente.

Para bajar las calorías de la dieta evite utilizar aceites y toda forma de grasa en sus comidas, disminuya a la mitad el tamaño de porción de los carbohidratos (alimentos ricos en almidón y azúcares) ejemplo cereales, tubérculos, menestras, pastas, incluso frutas frescas, secas y deshidratadas.

Todos los lácteos y derivados que consuma deben ser bajos en grasa. Todos los días incluya un plato grande de ensalada de vegetales crudos y cocidos. Obviamente no consuma bebidas azucaradas ni comida clasificada como”chatarra” o no saludable.

En cuanto al calcio y vitamina D, procure cubrir sus necesidades diarias, lo más posible, con los alimentos fuente: 3 vasos de leche de vaca o yogurt descremado o leche de soya o 60 gramos de parmesano aportan cerca de 800 miligramos de calcio. Otras fuentes importantes son las almendras, ajonjolí, las sardinas, anchoveta.

En cuanto a la vitamina D aunque no lo crea, 30 minutos a lo largo del día permiten al cuerpo formar vitamina D a partir de un elemento del colesterol que se concentra en la piel. También alimentos como salmón, atún, caballa y lácteos, son concentran vitamina D.

El colesterol elevado y la pérdida de memoria es frecuente en este tiempo, en tal sentido incorporar alimentos como el yacón, avena, verduras ricas en fibra ayudan a prevenir el alza de colesterol, así como el aceite de oliva. El omega 3 del pescado, está asociado con la prevención de la pérdida de memoria en enfermedades como el Alzheimer, consuma pescado 2 veces por semana.

Finalmente, alimentos como la soya y sus derivados, hinojo, algas, germen de trigo, granada, semillas de girasol, espárragos entre otros, que contienen fitoestrógenos (estrógenos vegetales) contribuyen al control de síntomas en la menopausia. Puede consumirlos diariamente dentro de una dieta variada y balanceada.

Por. Licenciada Sara Abu Sabbah - nutricionista

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Producción: Betty Elías Corani