¡Atención! esta es la dieta que debes seguir si estás dando de lactar

Luego de nueve meses de dulce espera, se inicia la última etapa del proceso de reproducción: la lactancia materna. Junto con ello, una serie de dudas y preocupaciones nos desbordan, entre tantas, asegurar una buena alimentación del bebe y recuperar pronto la figura. ¿Se puede tener leche materna nutritiva y al mismo tiempo hacer una dieta para bajar de peso? La respuesta es sí.

Recuerda que durante la lactancia materna tu cuerpo debe producir leche humana y para ello requiere un trabajo metabólico que utiliza calorías. Tu cuerpo necesita gastar 500 calorías para producir 750 a 800ml de leche (240 ml equivale a 8 onzas), es así que durante la lactancia, se recomienda a aquellas mujeres que ganaron un peso adecuado durante la gestación, que incrementen 500 calorías a su dieta. Pero para aquellas madres que ganaron mucho peso durante el embarazo, que luego del alumbramiento aún tienen mucho sobrepeso, no requieren este excedente pues tienen suficiente reserva de grasa para utilizarla en forma de energía para producir leche materna de calidad, sin afectar al bebe y así reducir gradualmente el peso.

Desde luego, hay mujeres que ganaron más peso y requieren una dieta bien supervisada, para que además de gastar reserva para formar leche, gasten también de su reserva para la energía requerida en otras funciones como la actividad. Luego del embarazo la mujer no debe perder más de 500 g por semana o 2 kg al mes para no afectar la producción de leche materna.

Debes saber que se tengas o no que perder peso luego del embarazo, es necesaria una alimentación sumamente nutritiva, recuerda que el bebe se alimenta exclusivamente de leche materna y ésta debe contener todo lo que él necesita. Gracias a la buena nutrición durante la gestación y al camplaje adecuado del cordón umbilical en el parto, el infante nace con suficiente reserva de hierro para los próximos 4 meses. La mujer lactante debe incluir alimentos ricos en hierro para mantener su reserva como sangrecita, bazo, hígado al menos 1 vez por semana.
Hay nutrientes que pasan a la leche gracias a tus almacenes y otros que llegan según tu alimentación.  Algunos de los nutrientes que salen de tu reserva son el ácido fólico, vitamina D, calcio, hierro, zinc, cobre, otros nutrientes que varían con tu alimentación son complejo B, vitamina A y C, selenio.

Debes asegurar consumir suficiente proteína, procura ingerir 240 g de algún tipo de carne al día, especialmente pescado por su contenido de omega 3, fundamental para la agudeza visual del bebe y formación de células nerviosas y del cerebro; huevo que además de excelente proteína y fuente de vitamina A, tiene grasas especiales como la colina importantes para la formación de diferentes células. Lácteos que te ayudarán a completar un suficiente aporte de calcio. Si no puedes tomar lácteos puedes comer sardinas, almendras o leche de soya; vegetales que te darán saciedad, fibra y muchos antioxidantes.

En este tiempo los alimentos que no deben faltar son:
-    240 g de algún tipo de proteína al día
-    Pescado 2 veces por semana rico en omega 3
-    Menestra 1 vez por semana fuente de hierro, fibra, zinc y otros minerales
-    Vegetales frescos 2 veces al día (mezclar al menos 5 colores de vegetales), llenos de vitaminas, minerales y anitoxidantes
-    Hígado contiene ácido fólico, vitamina A, colesterol etc., es muy nutritivo una vez por semana.
-    Frutas con cáscara de preferencia tiene suficiente fibra para evitar el estreñimiento además de vitaminas y minerales antioxidantes
-    Cereales integrales y tubérculos como el pan, arroz, papa, camote, etc.

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Aporte brindado por Sara Abu Sabbah, nutricionista y conductora de 'Siempre en casa'.