La ciencia del sudor: Los deportistas y la pérdida de líquidos y sodio durante los entrenamientos

Por: Anunziata Morris, nutricionista deportiva.

Los deportistas pierden agua y electrolitos como consecuencia del sudor que produce el cuerpo para la termorregulación o regulación de la temperatura corporal durante el ejercicio. La termorregulación es necesaria para que el cuerpo se “enfríe” durante el ejercicio físico y así evitar consecuencias que se podrían producir por el calor, como, por ejemplo: deshidratación, debilidad muscular, náuseas y mareos, dificultad para respirar, dolor de cabeza, calambres, falta de coordinación, entre otros.

Podríamos hacer una analogía entre el sudor y el líquido refrigerante de un auto, que es absolutamente necesario para que no se sobrecaliente el motor. Si no fuera por el mecanismo de sudoración, sería imposible realizar ejercicio intenso más allá de una duración de unos cuantos minutos porque nos “recalentaríamos” por el calor!

El sudor está compuesto principalmente por agua y además por electrolitos (siendo el sodio y el cloro los más predominantes), lactato, úrea, amoniaco, y otros componentes como bicarbonato, calcio, algunos aminoácidos, etc. El sodio, es uno de los componentes más importantes, ya que cumple con varias funciones clave a nivel fisiológico: estimular la sed, mantener el balance de agua/electrolitos, soportar la función cardiovascular y retener el líquido que tomamos y es por eso que es tan importante reponerlo.

En algunas situaciones, las pérdidas de sudor pueden llegar a ser suficientes como para causar desbalances excesivos de agua/electrolitos y afectar el rendimiento. Distintas organizaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) o la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos (NATA) de los Estados Unidos han publicado recomendaciones generales para la hidratación durante el ejercicio, pero siempre recalcando que el régimen de hidratación debería ser personalizado. La razón de esto es que tanto la tasa de sudoración (o la cantidad de sudor que pierde un deportista por hora de ejercicio) como la concentración de electrolitos en el sudor, puede variar ampliamente entre individuos, dependiendo de las condiciones en que se realice el ejercicio.

Entre distintos individuos. el sudor y sodio varían dependiendo de la genética (por la cantidad de glándulas sudoríparas con las que nace cada uno), del tamaño corporal y del nivel de entrenamiento del deportista. Los atletas más entrenados tienden a comenzar a sudar antes y a sudar más, por lo que su riesgo de deshidratación es mayor. Esta variación también puede variar en un mismo individuo, dependiendo de la intensidad de la sesión, las condiciones del medio ambiente, la ropa/equipo deportivo que se utilice y del estado inicial de hidratación. Por ejemplo, un triatleta podría perder solo 0.9 L de sudor en 1 hora de ejercicio a baja intensidad y en un clima frío, pero llegar a perder más de 2 L de sudor en una hora de ejercicio intenso y en calor. Sería ilógico hidratarse de la misma manera en ambos escenarios.

Las pérdidas de sudor normalmente fluctúan entre 0.5 a 2.0 l/h, pero en algunos casos podrían estar por encima de este rango. El Gatorade Sports Science Institute (GSSI) publicó un estudio retrospectivo, donde se recolectó la data de más de 1300 deportistas que pasaron por pruebas de sudoración y se observó que las tasas variaban de 0.2 a 5.7 L/h, un rango muy amplio.

Por todo lo mencionado arriba, la estrategia para reponer líquidos y sodio durante los entrenamientos y la competencia debe ser no sólo personalizada sino además adaptada a las condiciones de intensidad, temperatura, humedad, altitud, etc. Esta estrategia nos indicará cuánto tomar, cada cuánto hacerlo y qué tipo de bebida en determinadas circunstancias. Algunos deportistas pierden tal cantidad de sodio que deben recurrir a tabletas de electrolitos además de su bebida hidratante para reponer pérdidas, especialmente en situaciones de mucho calor y larga duración.

Para poder estimar las pérdidas de líquido y sodio en deportistas, muchos profesionales dentro de las ciencias del deporte les realizan pruebas de sudoración. Actualmente no existe ningún método “estándar” para estimar la tasa de sudoración, pero la valoración más acertada es midiendo los cambios en masa corporal que se producen después del ejercicio. Este método consiste en pesar al deportista justo antes y después del ejercicio con la mínima cantidad de ropa (idealmente sólo shorts de compresión).

Deben pesarse las botellas del líquido que consumirá el deportista durante la sesión tanto antes como después, para determinar la cantidad consumida, así como pesar cualquier alimento (barra o gel deportivo, por ejemplo) con su envoltura antes y después. Si el deportista tuviera la necesidad de orinar durante la prueba, deberá hacerlo en un contenedor para poder pesar la orina y descontarla.

La tasa de sudoración se puede estimar con la siguiente ecuación:

Tasa de sudoración = [Peso Pre ejercicio – (Peso Post Ejercicio- Líquido Consumido + Orina Producida)] Duración del Ejercicio

Para estimar las pérdidas de sodio, el método más usado es el del parche absorbente: un parche adhesivo y sellado para prevenir la contaminación, que se puede colocar en distintas partes del cuerpo del deportista para no interferir con la actividad física. Una vez terminada la práctica, se retiran los parches y se realiza el análisis del sudor para determinar las pérdidas de sodio locales, ya sea en el mismo campo o en un laboratorio, dependiendo de la técnica utilizada. Existen ecuaciones que luego permiten estimar las pérdidas de sodio totales del cuerpo basándose en las pérdidas locales que fueron medidas en el sudor recolectado.

En resumen, las pruebas de sudoración constituyen una herramienta valiosa para deportistas de todos los niveles, para estimar pérdidas de líquidos y electrolitos y así poder desarrollar estrategias de hidratación personalizadas, que les permitan mejorar el rendimiento en competencias y en su práctica deportiva del día a día.