Cómo recuperarse después de correr una maratón

Llegaste a la meta, sufriste, lloraste de la emoción, estás feliz… pero te olvidas de algo muy importante: La recuperación. Uno de los peores errores que cometen los corredores de una maratón es no tomarse el tiempo de descanso/recuperación después de terminar la carrera. Después de una maratón y los meses de entrenamiento dedicado, el cuerpo necesita un descanso.

¿Cuánto tiempo demora en repararse los músculos después de una maratón?

Aunque estas molestias pueden desaparecer luego de algunos días de cuidados intensos, es importante saber que los daños musculares producidos durante un maratón no se reparan rápidamente. Es decir, puedes reducir tus molestias caminando, pero los daños producidos en tus músculos demoran un poco más.

En un estudio para maratonistas realizado en los músculos de la pantorrilla, se detectaron que luego de correr un maratón aparecieron rastros de daño muscular e inicio de procesos de reparación. Los investigadores detectaron que tanto el entrenamiento para un maratón como la carrera en sí misma, producen inflamación y necrosis de las fibras musculares (muerte de células y tejidos de una zona determinada de un organismo vivo), que afectaron la fuerza muscular hasta 14 días después del maratón.

Pero, ¿qué pasa después de haber corrido una maratón?

Cuando realizamos cualquier actividad física, el cuerpo necesita energía y para obtenerla, utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos/glucógeno.

Al correr la maratón, el glucógeno muscular se degrada a glucosa para ser utilizada como fuente de energía. Sin embargo, las reservas son muy limitadas, y pueden llegar a agotarse. 

Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-muscular). El glucógeno hepático nos interesa menos en el deporte, ya que su función principal es mantener estable la glucosa en la sangre. 

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta más que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores (que se combinan).

El glucógeno almacenado en tu cuerpo no alcanza para correr el maratón y por ello, al terminarla tendrás tus reservas agotadas.

¿Qué pasa cuando las reservas se agotan o son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos, (ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales...) deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.

Al terminar de correr, se iniciará un proceso conocido como “resíntesis de glucógeno” que explicado de forma simple significa que tu cuerpo intentará reponer el glucógeno que hayas utilizado.

La reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno más altos que los presentes antes de la actividad física.

Se estima que el tiempo requerido por nuestro cuerpo para reponer en forma completa el glucógeno utilizado al correr en forma prolongada a un ritmo moderadamente intenso, es de aproximadamente 24 horas.

CONCLUSIÓN: El proceso de reparación de daños musculares producidos como consecuencias de una maratón, puede durar entre 2  y 4 semanas o más.

Es importante que durante las semanas posteriores a una maratón cuides al máximo tu cuerpo y le permitas recuperarse del gran esfuerzo que significa correr 10k o 21k.

En estas semanas, también será clave que te alimentes correctamente. No olvides consumir proteínas.

Duerme lo máximo posible. 

Recuerda que factores como la edad y experiencia en la distancia pueden afectar la duración de tu recuperación.