Claves para los deportistas: Nutrición e hidratación

Por Anunziata Morris, nutricionista y asesora científica de GSSI (Gatorade Sports Science Institute)

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en mejorar el rendimiento atlético de deportistas de distintos niveles. Una adecuada nutrición, proporciona suficiente energía, los nutrientes adecuados y la correcta cantidad de líquidos para poder enfrentar de manera óptima las cargas de entrenamiento y lograr así una rápida recuperación. Sea un deportista competitivo o alguien que practica deporte de manera recreativa, el cómo se alimenta tendrá un impacto importante en su rendimiento.

La nutrición de un deportista es única para cada persona, y debe planearse según sus objetivos específicos. Algunos ejemplos de metas individuales podrían ser: aumentar masa muscular, disminuir el porcentaje de grasa o mejorar la nutrición e hidratación durante una carrera. Otros menos evidentes también podrían ser: mejorar el enfoque y concentración, mantener un sistema inmune sano, reducir la incidencia de lesiones o mejorar la salud del intestino.

La dieta del deportista podría verse como una pirámide, en donde la base del rendimiento es una alimentación variada y equilibrada; el medio está conformado por estrategias de hidratación y nutrición específicas para los entrenamientos y competencias; y la cúspide, los suplementos. Si un deportista no tiene una buena base y lleva una alimentación deficiente en el día a día, ni la mejor estrategia o suplemento serán suficientes para llevarlo a su óptimo nivel.

Por lo general, un adulto activo que practique ejercicio moderado 3-4 veces a la semana y de una duración de 60 minutos, debería de lograr cumplir con todos sus requerimientos con una dieta balanceada y que incluya alimentos de todos los grupos alimentarios. En el caso de un deportista que entrena casi todos los días de la semana y a intensidades más altas, sí necesitará de más nutrientes para cumplir con sus necesidades energéticas y demás requerimientos.

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes – carbohidratos, proteínas y grasas -- constituyen los bloques centrales de nuestra nutrición, y normalmente se ajustan dependiendo del tipo de deporte que practique determinada persona.

Los carbohidratos o hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Un consumo adecuado, asegura que el deportista tendrá reservas disponibles para el esfuerzo físico en el músculo, el hígado y en la sangre. Cuánto deben consumir depende del peso en kg del deportista y su disciplina deportiva, y varía de un día a otro dependiendo del tipo de entrenamiento. Por lo general, los deportistas de alta resistencia: maratonistas, ciclistas, triatletas, etc. necesitan un mayor aporte de hidratos de carbono que los deportistas de fuerza.

¿Dónde encontramos las principales fuentes de hidratos de carbono? ¿Todas las fuentes son iguales?

En las frutas y verduras, en los tubérculos, en los granos y cereales, y en las menestras. No todas las fuentes son iguales, y un deportista debe tratar de elegir la mayor parte del tiempo las opciones que proporcionen además de energía, una mayor cantidad de nutrientes: vitaminas, minerales y fibra. Siguiendo esa recomendación, la avena, frutas cítricas, camote, granos andinos y lentejas serían opciones más ricas en nutrientes que un jugo, arroz blanco, pan o galletas.

Las proteínas son responsables del crecimiento y la recuperación muscular. Nuestro cuerpo necesita un suministro regular de proteínas para crear y reparar células, para combatir infecciones, para el transporte de nutrientes y oxígeno por todo el cuerpo, para la contracción de fibras musculares que nos permite movernos y ejercer fuerza y para mantener un balance adecuado de líquidos en el cuerpo. Los deportistas tienen una mayor cantidad de masa muscular que las personas sedentarias, y por este motivo, necesitan consumir una mayor cantidad de gramos de proteínas por kg de peso. Los deportistas de fuerza y de deportes de equipo, necesitan aún más proteínas que los deportistas de alta resistencia.

¿Dónde encontramos las principales fuentes de proteína? ¿Todas las fuentes son iguales?

Las proteínas son como estructuras de un juego de Lego que está compuesto por bloques de distintos colores. Los bloques de colores que componen las proteínas vendrían a ser los aminoácidos. Algunos aminoácidos los fabrica nuestro cuerpo, pero otros, los esenciales, necesitamos que provengan de los alimentos. Las fuentes de proteína que contienen estos aminoácidos esenciales se conocen como proteínas de alta calidad o completas y por lo general son las proteínas animales como la carne, huevos y leche. Sin embargo, estas fuentes también contienen grasas saturadas, por lo que lo ideal es que haya un equilibrio junto con otras fuentes de origen vegetal como las menestras, la soya y sus derivados, o la quinua.

Las grasas constituyen una fuente valiosa de energía durante el ejercicio. Además, regulan nuestras hormonas, y forman una parte importante de la estructura de nuestras células. Por lo general no hay una recomendación específica en cuanto a la cantidad de gramos de grasa que debe consumir un deportista. Una vez que se calculan los gramos de carbohidratos y proteínas, el restante queda para las grasas, que deben caer en un rango del 25 al 30% de las calorías totales.

¿Dónde encontramos las principales fuentes de grasa? ¿Todas las fuentes son iguales?

Al igual que para la población general, la recomendación para los deportistas es seleccionar principalmente grasas no saturadas provenientes de alimentos como las nueces, semillas, pescados grasos y aceites como el de oliva.

Mantener un balance adecuado de macronutrientes es clave para el rendimiento, y es por eso que los deportistas o personas que quieran incursionar en el mundo del deporte deben estar alertas frente a dietas tendencia que podrían interferir con este balance y ante la duda siempre es recomendable consultar con un profesional.

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