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El secreto de la avena, la reina de los granos

Por: Dra. Chiara Pierinelli, gastroenteróloga- nutrióloga. La avena tiene una composición nutricional envidiable y es una excelente fuente de carbohidratos y fibra; específicamente, el betaglucano.

El grano entero de avena se caracteriza por ser rico en antioxidantes; dentro de los cuales los más notables son las avenantramidas. | Fuente: Freepik

Por la dra. Chiara Pierinelli, gastroenteróloga- nutrióloga

Si alguna vez te has preguntado por qué reconocemos a la avena como la reina de los granos en este artículo te contaré en qué radica toda su magia.

La avena sativa, como la conocen sus amigos más cercanos, tiene una composición nutricional envidiable. Es una excelente fuente de carbohidratos y fibra; específicamente, el betaglucano. (1) Además de tener:

- Una mayor cantidad de proteína y grasa insaturada que la gran mayoría de granos conocidos. (2)

- Alto nivel de minerales como hierro, magnesio, calcio y zinc. (2)

Dentro de las vitaminas resaltan parte del complejo B (B1, B2, B6) que ayudan a desarrollar, mantener y equilibrar el funcionamiento del sistema nervioso. Así como la vitamina E como un magnífico antioxidante. (2)

El grano entero de avena se caracteriza por ser rico en antioxidantes; dentro de los cuales los más notables son las avenantramidas. (3) Se postula que estos componentes ayudan a reducir la presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico, el cual dilata las arterias y mejora el flujo de la sangre. Por si fuera poco, tienen un efecto antiinflamatorio. Otro potente antioxidante encontrado en la avena es el ácido ferúlico, que posee principalmente vitamina C. (4)

La avena contiene una fibra soluble muy particular que es el betaglucano que al disolverse en agua en el intestino forma una capa gelatinosa que ha demostrado efectos beneficios a nivel de la salud principalmente en disminuir los niveles de colesterol y glucosa, así como en controlar la sensación de saciedad. (5,6,7,8)

¿Cómo logra la avena ese poder de dejarte tan satisfecho después del desayuno? Nuevamente se lo debe a las propiedades del betaglucano que logra que demore el tiempo de vaciado en el estómago y también promueve la salida del péptido YY en el intestino en respuesta al alimento. (5,8,9)

De igual manera, el betaglucano tendrá un aumento en la excreción tanto del colesterol total como el colesterol LDL; logrando así una reducción de la exposición a la enfermedad cardiovascular, reconocida como una causa de muerte importantísima a nivel mundial. (6,7)

Especialmente en personas con sobrepeso y obesidad o que sufren de Diabetes tipo 2, que se caracteriza por una disminución de la sensibilidad a la insulina, el betaglucano será de vital importancia para ayudar a mejorar el control de sus niveles de azúcar. (1,6)

Además, los pequeños de la casa puede sacarle aún más provecho. Se sabe que el consumo de avena puede disminuir el riesgo de asma y de rinitis alérgica. (10)

¡Que increíble es la avena! Son tantos sus beneficios que la convierten en una opción ideal para incluirla en nuestra alimentación.

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BIBLIOGRAFÍA

1. El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi: 10.1155/2012/851362. Epub 2011 Dec 11. PMID: 22187640; PMCID: PMC3236515.

2. Klose C, Arendt EK. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):629-39. doi: 10.1080/10408398.2010.504902. PMID: 22530714.

3. Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x. PMID: 19941618.

4. Rachel Hitayezu, Morooj M. Baakdah, Jason Kinnin, Kelly Henderson, Apollinaire Tsopmo. Antioxidant activity, avenanthramide and phenolic acid contents of oat milling fractions. Journal of Cereal Science. Volume 63, 2015. Pages 35-40. ISSN 0733-5210.

5. Rebello CJ, Chu YF, Johnson WD, Martin CK, Han H, Bordenave N, Shi Y, O'Shea M, Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J. 2014 May 28;13:49. doi: 10.1186/1475-2891-13-49. PMID: 24884934; PMCID: PMC4052334.

6. Chen J, Raymond K. Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vasc Health Risk Manag. 2008;4(6):1265-72. doi: 10.2147/vhrm.s3803. PMID: 19337540; PMCID: PMC2663451.

7. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25411276; PMCID: PMC5394769.

8. Bao L, Cai X, Xu M, Li Y. Effect of oat intake on glycaemic control and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2014 Aug 14;112(3):457-66. doi: 10.1017/S0007114514000889. Epub 2014 Apr 30. PMID: 24787712.

9. Karra E, Chandarana K, Batterham RL. The role of peptide YY in appetite regulation and obesity. J Physiol. 2009 Jan 15;587(1):19-25. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164269. Epub 2008 Dec 8. PMID: 19064614; PMCID: PMC2670018.

10. Virtanen SM, Kaila M, Pekkanen J, Kenward MG, Uusitalo U, Pietinen P, Kronberg-Kippilä C, Hakulinen T, Simell O, Ilonen J, Veijola R, Knip M. Early introduction of oats associated with decreased risk of persistent asthma and early introduction of fish with decreased risk of allergic rhinitis. Br J Nutr. 2010 Jan;103(2):266-73. doi: 10.1017/S0007114509991541. Epub 2009 Aug 13. PMID: 19674492.

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