Breve guía para comer de manera saludable durante el envejecimiento

“Los jóvenes deben saber que algún día serán viejos”, dijo Gregorio Marañón. Envejecer es un proceso vital por el que, tarde o temprano, todos vamos a pasar. En esa etapa de la vida, la salud, más que nunca, toma gran relevancia y empieza a considerarse el centro de los intereses y preocupaciones.

Llevar un estilo de vida activo y una alimentación sana y equilibrada aumenta la calidad de vida durante el envejecimiento. Sin embargo, una gran parte de los mayores no lleva una alimentación de calidad. De hecho, uno de cada tres ancianos presenta deficiencias nutricionales en su dieta, que suelen incrementar la disminución de la masa muscular y de la densidad ósea que acompaña de manera natural al envejecimiento, además de hacer que la función inmune sea menos eficaz.

Pero ¿a qué se debe esta situación de malnutrición?

Por un lado, con el paso de los años el deterioro de los procesos celulares es muy evidente. No obstante, no todas las personas sufren con la misma intensidad el proceso de envejecimiento, ya que los hábitos de vida de cada individuo son muy variables. Asimismo, el envejecimiento suele venir acompañado de múltiples patologías crónicas que hacen muy complejo diferenciar cuáles son los cambios producidos por el propio proceso de envejecimiento y cuáles son consecuencia de una enfermedad.

Igualmente, existen diversos factores, tanto físicos como fisiológicos, que pueden afectar al estado nutricional del anciano y al desarrollo de enfermedades.

Un ejemplo podría ser el deterioro en los sentidos con los que percibimos los alimentos: el gusto, la vista y el olfato. Este deterioro condiciona algunos cambios en los hábitos de alimentación, ya que pueden hacer que las comidas sean menos vistosas y apetecibles.

Problemas a la hora de masticar, digerir… y comprar

Por otra parte, en las personas de edad avanzada, la prevalencia de alteraciones en los procesos de masticación y digestión es muy elevada. Este hecho provoca que la absorción de nutrientes presentes en algunos alimentos y, por tanto, su aprovechamiento no sea el adecuado. Además, los cambios en el sistema cardiovascular y el deterioro hepático y renal también dificultan una utilización adecuada de los nutrientes.

Estos cambios influyen en los requerimientos nutricionales. Así, se produce una reducción de las necesidades energéticas y un aumento de los requerimientos nutricionales de vitamina D y calcio.

Todos estos cambios hacen referencia a la dieta de ancianos sin patologías previas. No obstante, hay que señalar que, en la población anciana, la elevada prevalencia de ciertas enfermedades hace que muchos de ellos tengan que seguir dietas restrictivas en algunos alimentos o componentes.

Por otro lado, muchas personas mayores toman a diario varios medicamentos, por lo que las interacciones, que la mayoría de las veces afectan negativamente a la utilización de algunos nutrientes, resultan mucho más frecuentes.

La vida de una persona anciana no cambia únicamente en cuanto a la fisiología. Por lo general, los ancianos pueden presentar trastornos en el equilibrio, limitaciones de movimiento e incluso minusvalías. Esto condiciona en muchos casos la posibilidad de hacer la compra y cocinar.

Además, el estado psicológico es un factor a tener en cuenta en la alimentación del anciano, debido a que la pérdida de autonomía, la soledad y el deterioro del estado de ánimo condicionan el apetito y llevan a dietas monótonas con carencias en múltiples nutrientes.

Recomendaciones para comer mejor

Una gran parte de la población anciana presenta problemas para ingerir alimentos. ¿Cuáles serían las soluciones más recomendables?

Los problemas bucodentales como, por ejemplo, una menor secreción salivar y la pérdida de la dentadura dificultan la masticación. En consecuencia, se deberán priorizar alimentos de fácil masticación como los lácteos y desplazar otros como la carne y algunas verduras y frutas. Eso puede repercutir negativamente en el aporte de nutrientes de la dieta.

Es decir, es tan importante lo que se come como lo que se deja de comer.

Además, otras estrategias que pueden ayudar a la ingesta de alimentos en personas de edad avanzada pueden ser las siguientes:

1. Utilizar cubiertos adaptados que no resbalen y reducir la distancia al plato para evitar que la comida se caiga antes de llegar a la boca.

2. Para que la masticación sea más sencilla, coger cantidades pequeñas de comida y, antes de volver a coger comida, vaciar lo que hay en la boca. Ingerir los vegetales en forma de puré, las frutas asadas, cocidas o en compotas y la carne como carne picada (albóndigas, hamburguesas caseras) para facilitar la masticación.

3. Para evitar la tos y el atragantamiento, se recomienda modificar la consistencia de los alimentos, evitando consistencias mixtas o tropezones, inclinando la cabeza hacia delante al tragar, y empujando la comida con la lengua. En caso de atragantamientos frecuentes, se pueden espesar los líquidos con polvos espesantes.

Dicho esto, ¿es posible llevar una alimentación saludable durante la vejez?

La respuesta es claramente afirmativa. Comer adecuadamente, además de beneficioso para la salud, debe ser un placer.

Para ello, hay que empezar por una buena compra, que incluya un amplio abanico de alimentos saludables, y eligiendo aquellos con mayor cantidad de nutrientes. Un patrón dietético como el de la dieta mediterránea sería un ejemplo de dieta variada y equilibrada. Se ha demostrado que una alta adherencia a la dieta mediterránea está directamente asociada con una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas de origen nutricional.

Comamos bien y cuidémonos. Pertenecer a la tercera edad no es razón para dejar de cuidar la máquina que nos va a permitir vivir plenamente otros muchos años más. ¡Envejezcamos bien!

Iker Gomez Garcia, Estudiante de doctorado, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Alfredo Fernández-Quintela, Profesor de Nutrición e Investigador del CIBERobn, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Jenifer Trepiana Arin, Investigadora del grupo Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco y del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn) y del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea y Maria Puy Portillo, Catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.