Llegar al fallo muscular: un entrenamiento extremo

Quienes van al gimnasio, lo hacen porque quieren bajar de peso, tonificar o ganar masa muscular. En vista de que es relativo el tiempo que tardaremos en lograr el objetivo trazado, algunos buscan acelerar el proceso recurriendo a opciones controvertidas como el entrenamiento sobre el fallo muscular.

Se trata de un duro entrenamiento, extenuante e intenso que termina con un músculo fatigado incapaz de resistir un ejercicio más. Los deportistas de alto rendimiento y los fisicoculturistas suelen aplicar esta técnica, pero no solo ellos.

Según un estudio publicado en Sports Medicine, no está demostrado que llegar al fallo muscular represente una ventaja comparativa para ganar fuerza muscular.

"Parece innecesario realizar un entrenamiento de fallo para maximizar la fuerza muscular. Sin embargo, si se incorpora en un programa, debe ser realizado con moderación para limitar los riesgos de lesiones y sobreentrenamientos", concluyen los autores.

Dos caminos

Por un lado, está el peligro de terminar con un desgarro, tendinitis o contracturas. "A parte de aumentar el riesgo de lesión, se puede dar el síndrome del burn out, que es la desmotivación provocada por un exceso de entrenamiento, y que incluso puede hacer que alguien abandone la actividad física", alerta Josep Padullés, experto en alto rendimiento en deportes de equipo y entrenador en la Selección Española de Atletismo, consultado por el portal de El País.

Por otra parte, otros expertos defienden que el estímulo al músculo hace que este se regenere más fuerte y con más volumen. "Cuando uno hace ejercicio de fallo muscular, hay roturas de tejido, necesitas descansar para que esas fibras regeneren y se hagan más fuertes. Ahí es cuando aumenta la masa muscular", explica la trainer peruana Magaly Farfán.

Pueden ocurrir roturas microscópicas de las fibras musculares, entonces se requerirá de un descanso de 48 a 72 horas, si son músculos pequeños o grandes respectivamente. "También ayudan las horas de sueño, porque cuando uno duerme se activa la hormona de crecimiento y eso ayuda al desarrollo muscular", señala la experta en fitness.

En la recuperación también contribuye una alimentación rica en aminoácidos, proteínas y carbohidratos, que son un aporte energético para el organismo.

¿Cómo llegar al fallo muscular?

Para evitar las lesiones, es clave que el entrenamiento sea progresivo. "Nunca llegar al fallo en la primera serie. Siempre debe ser en la última serie", afirma Magaly Farfán.

Llegar al fallo muscular se relaciona con el levantamiento de pesas. "La primera serie puede tener 15 repeticiones con un peso moderado, en la segunda serie el peso puede aumentar unos 5 kilos, pero bajan las repeticiones. El fallo se reserva para la última serie, que es cuando se llega al cansancio muscular y ya no se puede más".

Siempre es necesaria la asesoría de un entrenador, porque hasta el más adaptado al ejercicio extremo puede necesitar de alguien que le reciba la pesa, cuando haya llegado al tope de su resistencia.

Según la entrenadora, hasta los principiantes podrían tener un fallo muscular, y pueden lograrlo con mancuernas de kilo y medio. "Ellos tienen una resistencia menor y el músculo está virgen".

¿Quiénes deberían abstenerse?

Depende del tipo de ejercicio. "Si tengo una lesión en la rodilla, entonces no puedo hacer mucho peso con sentadillas, pero no tiene nada que ver con el hombro, así que puedo llegar al fallo muscular con aperturas y laterales", dice Farfán.

Con supervisión y con rutinas progresivas, llegar al fallo muscular no es tan riesgoso. Pero, si bien las pesas dan resultados más inmediatos, la posibilidad de tener lesiones en las articulaciones aumenta; entonces se puede recurrir a otras alternativas menos inmediatas pero más seguras, como el entrenamiento funcional o con ligas.