Guía para ciclistas: ¿Cómo evitar lesiones al ejercitarse?

El ciclismo urbano se ha convertido en un ejercicio de moda en algunos distritos de Lima. Los ciudadanos saben cómo utilizar la bicicleta, pero no mantienen el cuidado óptimo para que esta favorezca su salud física. De esa forma, terminan por acostumbrarse a las caídas, las lesiones o los dolores de espalda. En el Día Mundial de la Bicicleta, repasamos algunos consejos a tomar en cuenta al momento de realizar ciclismo.

Las personas que no saben manejar bicicleta sufren accidentes cuando pasan por las veredas y pistas a velocidades altas. Otros ciclistas realizan el ejercicio en vano, ya que su gasto de energía no se compensa con una buena alimentación. “Solo puede montar bicicleta alguien que tenga equilibrio y que domina el vehículo”, afirma el médico internista Juan Carlos Benítez.

La empresa estadounidense Century Cycles publicó 18 tipos de modelos de bicicleta en su página online. Algunas de ellas eran: las montañeras con mangos a la altura del asiento, las de rueda libre (sin cambios de marcha o frenos a la mano), las de llantas de 16 pulgadas, las BMX (con ruedas giratorias para acrobacias); las vintage (con neumáticos de balón y de timón alto) y las que incluyen un asiento reclinable.

Según el especialista, el vehículo que el ciclista urbano elija debe tener un asiento que no produzca molestia. Además, los frenos del timón deben estar al alcance de los dedos. Los conductores de estatura baja tienen problemas en la espalda cuando el asiento no es el adecuado. Además, se debe seguir una misma dirección en el pedaleo, evitando separar mucho las rodillas de la bicicleta en el movimiento.

“La persona tiene que adaptar la bicicleta a ella y no ella adaptarse a la bicicleta", señala Benitez. La altura del asiento es un detalle muy importante. Si no es la adecuada entonces el ciclista va a manejar inclinado, y ante una frenada brusca o cualquier imprevisto, puede ocurrir un accidente. Un ciclista muy delgado no va a manejar una bicicleta montañera si no tiene físico y alguien con sobrepeso no puede manejar una bicicleta de llantas delgadas”, agrega.

El sobrepeso es por indisciplina alimenticia. Se considera que es un riesgo montar bicicleta sin consultar a su médico, ya que podría sufrir caídas y gastos de energía innecesarios. “Si no hay disciplina en su alimentación, va a seguir comiendo igual así maneje bicicleta”.

ALIMENTACIÓN

Movilizarse en bicicleta es una actividad que realizan las personas para reducir grasa corporal. Aunque algunos solo disfrutan de paseos esporádicamente, la mayoría lo hace para bajar de peso. Esto es posible solo con una dieta saludable.

“La alimentación para un ciclista urbano es la de una persona normal que hace ejercicio. Debe consumir el 60% en carbohidratos, 25% en grasas y 15% en proteínas. Se recomienda tomar lácteos dos veces al día, comer ensaladas de verduras crudas 2 veces al día, una fruta en en el desayuno, almuerzo y cena, y tomar 2 litros y medio de agua al día”, comenta la especialista brasileña en nutrición deportiva, Marinalva Santos.

La reducción de kilos se da en base a la talla de la persona y a su resistencia. Por eso, no se detalla cuánto peso podría bajar una persona en una semana o en un mes, pues depende de la actividad y la alimentación.

CALLES PELIGROSAS

Los ciclistas suelen sentirse expuestos al tráfico y sufren la falta de ciclovias. Es recomendable que utilicen cascos en cada uno de sus recorridos, manejen siempre guardando la derecha y pedaleen sentados, no parados.

Muchas veces los ciclistas no reconocen los autos delante de los buses grandes. Según comenta Benítez, la mayoría de accidentes que hay son porque los vehículos están tapando la vista del ciclista y cuando menos se dé cuenta, caen en los hoyos de las pistas agrietadas.

Activísimo en conjunto con el Foro Mundial de la Bicicleta realizó un sondeo este año a 2205 participantes en el cual se reveló que el 28% de los ciclistas en Lima emplea la bicicleta para movilizarse a su oficina o centro de estudios. En los últimos años ha disminuido la velocidad de los automóviles en las calles, según indica la Fundación Transitemos. Esto no es una buena noticia: se está creando tráfico de ciclistas y no hay ciclovías que resguarden la seguridad de los conductores al timón.

Lima no es una ciudad pensada para que las personas conduzcan bicicleta. Los mismos ciclistas corren peligro cuando transitan por las pistas en las horas puntas. Este medio debe ser una herramienta para mantener un hábito saludable, no para arriesgar la vida. Por eso, los principales consejos para un ciclista son conseguir un vehículo que se adapte a su condición, alimentarse bien para tonificar el cuerpo con el ejercicio y no sufrir de dolores graves, y finalmente, estar alerta ante cualquier eventualidad.