Desayunos saludables: Cinco opciones para toda la familia

El desayuno es la principal comida del día y debe estar compuesto por alimentos que permitan, a grandes y pequeños, contar con la energía adecuada para un buen rendimiento físico y mental.

Para que sea saludable y equilibrado debe contener entre el 20% y 25% de las calorías que se consumen diariamente. Asismimo, se debe combinar al menos tres grupos de alimentos : lácteos, frutas y cereales integrales.

Por ello, desde la Sociedad Nacional de Pesquería (SNP) en el objetivo de impulsar el estilo de vida saludable en las familias peruanas e impulsar el consumo de pescados azules como el atún, bonito, caballa o jurel; compartimos cinco recetas fáciles y nutritivas para toda la familia y disfrutar así, de un delicioso desayuno:

1. Atún con papa amarilla y jugo de frutas

Es una combinación muy peruana, agradable y sobre todo nutritiva, pues el atún aporta buena cantidad de proteínas de gran biodisponibilidad como el Omega 3, necesario para el desarrollo cerebral. Se debe tener como opción las conservas de caballa, bonito y jurel. Por otro lado, la papa es un carbohidrato complejo que da mayor saciedad y además es un buen sustituto del pan. Y para que este desayuno esté completo, se debe combinar con un jugo de frutas de temporada que aportará extra de vitaminas minerales y fibra.

2. Ensalada de frutas con yogurt natural y frutos secos

Las frutas son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, que deben ser repuestas a diario, ya que son necesarias para diversas funciones en el cuerpo. Por su parte, el yogurt natural aporta buena cantidad de proteínas. En el caso de los frutos secos, estos son fuente de grasas saludables, por lo que complementan muy bien a la fruta y yogurt. La porción ideal es un puñado de mix de frutos secos.

3. Jugo de frutas con pan, palta y tomate

Agregar linaza a los jugos de fruta naturales aumenta la cantidad de fibra y aporta grasas saludables, por lo que se potencia el valor nutricional. Es recomendable agregar una cucharadita por taza de jugo. En el caso del pan, es mejor escoger uno multicereal, debido a que es más nutritivo, sobre todo para los niños. Esta opción de desayuno es completo en cuanto a fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. La preparación es muy sencilla y rápida, solo se debe tener en cuenta no agregar azúcar, ni miel al jugo.

4. Quinua con manzana y granola

La quinua es un cereal muy completo e integral que aporta fibra, pero a la vez brinda ciertos aminoácidos importantes para el funcionamiento del cuerpo, además de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. Por su parte, la granola aporta fibra insoluble, la cual ayuda al tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Para que no haya necesidad de endulzar la quinua, esta debe estar acompañada de una granola saludable, es decir, aquella que tengan como ingredientes avena, frutos secos, frutas deshidratadas, y endulzada únicamente con miel, stevia o panela.

5. Torrejas de atún y jugo de naranja

Como ya lo hemos lo hemos mencionado, el atún es una muy buena fuente de proteínas y grasas saludables, además de ser muy práctico. Por otro lado, la naranja es una fruta muy rica en vitamina C, la cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y evita las enfermedades virales recurrentes en invierno. La naranja además, ayuda a absorber mejor el hierro que también aporta el atún.