Día Mundial de la Diabetes: Beneficios de las legumbres como aliadas de la salud

Por Adriana Carulla, nutricionista de Wong

Las legumbres son una fuente maravillosa de nutrientes, y lo mejor, es que son sumamente económicas, fáciles de almacenar y versátiles, ya que podemos preparar una gran variedad de platos deliciosos en base a ellas.

¿De qué hablamos cuando nos referimos a las legumbres? Pues de las lentejas, garbanzos, pallares, soja, frijoles, tarwi, etc. Según la Organización Mundial de Salud, la recomendación es que cada persona consuma 9 kilos al año y la FAO nos lo refuerza animándonos a consumirlas hasta 3 veces por semana. Sin embargo, las familias peruanas estamos por debajo de este promedio, con 7.5 kg por persona.

Las legumbres contienen muchos beneficios, aportan proteínas, fibra, vitamina B, ácido fólico, potasio, fósforo y zinc. Además, son bajas en grasa y calorías y sorprendentemente altas en fibra, posicionándose como uno de los alimentos con mejor impacto en las personas que desean bajar de peso, controlar el azúcar en sangre y disminuir el colesterol.

Un estudio publicado en marzo de 2017 en Clinical Nutrition encontró que el consumo regular de legumbres como parte de una dieta mediterránea, condujo a un 35% menos de riesgo de diabetes entre los adultos mayores con un alto riesgo cardiovascular.

En ese sentido, es importante organizar nuestras comidas, de forma que podamos incluirlas en la dieta semanal. En cuanto a su preparación, desde la noche anterior se deben remojar, seguidamente enjuagar y ponerlas a cocinar en abundante agua hasta que hiervan y se suavicen. Podemos darles sabor con diferentes hierbas y aprovecharlas en distintas preparaciones como ensaladas, purés, salsas, guisos, hamburguesas o sopas.

Si tienes problemas con la digestión, te recomiendo cambiar el agua de remojo varias veces antes de cocinarlas y agregarles anís estrellado al agua de cocción.

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