Reto del verano: logra glúteos de acero con cinco ejercicios

¿A qué mujer no le encantaría tener unos glúteos firmes y bien formados? El problema es que no siempre tenemos a disposición una serie de ejercicios eficaces para cumplir con nuestro objetivo. No pongas excusas y presta atención a la siguiente nota, donde te ofrezco una rutina de 10 minutos para tener glúteos firmes y empieza a prepararte para el verano y las vacaciones en la playa.

1. Sentadillas

Uno de los ejercicios que debes, así no te guste, en cualquier rutina. Trabajas los cuádriceps y los glúteos. Presta atención a estos pasos:

Con tu espalda recta flexiona tus piernas sin bajar demasiado para que tus rodillas no sufran. Puedes potenciar este ejercicio con pequeñas mancuernas. Vuelve a tu posición inicial y realiza 5 series de 15 repeticiones.

2. Puente con barra sobre banca

Acuéstate con la zona dorsal apoyada en la banca y los pies apoyados firmemente frente.  Coloca una barra con pesas sobre tus caderas.

Baja la cadera de manera que los glúteos casi toquen el piso.

Regresa la barra de pesas a la posición inicial, mientras presionas los talones y contraes los glúteos.

Realiza 4 series de 15 repeticiones.

3. Patada glúteos en banca horizontal

La patada glúteos se enfoca al glúteo medio, lo sentirás cuando hagas las elevaciones en una banca. Puedes hacer las patadas con el peso del cuerpo, con un peso en el tobillo, o el uso de poleas. Para crear la máxima activación de glúteos durante la etapa de entrenamiento, utiliza el mayor banco o escalón que tengas disponible para hacer las elevaciones.

Mantén la punta del pie hacia abajo, con el talón hacia afuera. La pierna recta en la elevación.

Es importante que la patada sea profunda para incidir al máximo en los glúteos.

Realiza 4 series de 15 repeticiones, por cada pierna.

4. Zancadas

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento con dar un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.

Los músculos que trabajamos al realizar las Zancadas son el muslo o cuádriceps . Y si la zancada es más amplia, también trabajamos los isquiotibiales.

Realiza 4 series de 15 repeticiones, por cada pierna.

5. Elevaciones de cadera con mancuerna o disco sobre el piso (opcional ejercicio nro. 2)

Boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas, los pies plantados en el piso y un disco o mancuerna descansando sobre las caderas. Toma el disco y sostenla firmemente.

Apóyate sobre torso y presiona los talones en el piso mientras elevas la cadera. Haz una pausa de 3 segundos cuando llegues arriba y contrae los glúteos.  Luego regresa a la posición inicial controlando el movimiento. Repite 20 repeticiones. 4 series.

*Recuerda: Antes de realizar cualquier tipo de ejercicios, consulta a tu médico y siempre con la asesoría de un entrenador.

Espero que te hayan gustado los ejercicios y que lo apliques en tu rutina.

¡A seguir entrenando!
¡Nos vemos en el gym!