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Guía de entrenamiento para carreras de 10k y 21k

Al anotarse en una carrera, el plan es llegar a la meta con la medalla de campeón y sin lesiones.
Al anotarse en una carrera, el plan es llegar a la meta con la medalla de campeón y sin lesiones. | Fuente: Getty Images

Sabemos que antes de lanzarse a la aventura maratónica se requiere arduo entrenamiento de semanas previas a una carrera.

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Este domingo 19 de noviembre, miles de atletas correrán la 16° Maratón RPP 21k y 10K. Un evento deportivo y familiar que promueve la sana competencia y la práctica de un estilo de vida saludable.

Es un deporte de moda, al que mucha gente se anota porque desborda energía, adrenalina. Lo puedes desarrollar y practicar en cualquier momento, en familia y en cualquier lugar. Pero es muy importante prepararse para el gran día. El plan es llegar a la meta con la medalla de campeón y sin lesiones.

Sabemos que antes de lanzarse a la aventura maratónica se requiere arduo entrenamiento de semanas previas a una carrera, pero de igual manera podría servirte ésta rutina para completar la que ya tienes.

Gana resistencia con sprints y mejora tu fuerza y agilidad corriendo en pendientes.
Gana resistencia con sprints y mejora tu fuerza y agilidad corriendo en pendientes. | Fuente: Getty Images

Día por día

Para un 10k, empieza con correr 3 kilómetros el día lunes, martes, jueves y sábado. Para 21k que sean 5km. A un ritmo suave que equivale a la mitad de tu máximo nivel de esfuerzo. La cual te permita mantener una conversación fácilmente mientras corres. Un ritmo fuerte viene a ser el 80 % de tu máximo nivel de esfuerzo. Eso es bastante rápido, pero sin llegar a hacer un sprint. No podrás hablar y tendrás que concentrarte para mantener la velocidad.

Gana resistencia con sprints y mejora tu fuerza y agilidad corriendo en pendientes. Puedes saltarte una semana si tienes tiempo para la carrera, pero intenta progresar de forma gradual para que tu organismo se vaya acostumbrando.

El día miércoles, realiza un entrenamiento cruzado. Más conocido como Cross Training, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Podrías incluir para ese día una bicicleta elíptica, salir a pedalear en bicicleta, natación, y trabajo en gimnasio. El uso de mancuernas, ligas, bandas de resistencia y poleas que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares (CORE), son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.

Quedarse parado de pie durante unos minutos es una forma de descanso.
Quedarse parado de pie durante unos minutos es una forma de descanso. | Fuente: Getty Images

Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir alguna de éstas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running.

Recuerda que debes calentar y bajar las revoluciones cardiovasculares caminando 5 minutos antes y después de cada sesión.

Los días viernes y domingo tu cuerpo va a necesitar a gritos un descanso. ¿A qué me refiero con descansar? Existen muchas formas de descanso. Quedarse parado de pie durante unos minutos puede ser descanso. Relajarse en el sofá durante unas horas puede ser descanso. Una siesta por la tarde puede ser descanso. Pero la forma más importante de descanso es el tiempo que pasamos durmiendo por la noche. No hay nada mejor que un buen sueño de 7 a 9 horas para promover la recuperación y así también nos aseguramos de no sufrir lesiones en plena competencia.

Recuerda esa famosa frase motivadora que dice: “Entrena. Come. Duerme.” Pues bien, la preparación, entrenamiento y la recuperación se resume básicamente a eso.

¡Nos vemos en la meta!

Magaly Farfán

Magaly Farfán Personal Trainer

Personal Trainer. Directora Programa Fitness Fat-Loss Training, instructora oficial de Fit Boxing. Con estudios en diseño, administración y psicología deportiva.

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