Qué es la dieta cetogénica y cómo funciona en los deportistas

Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas se han vuelto muy populares en estos últimos años a causa de los resultados que han conseguido en personas con sobrepeso y en muchas personas cuyo objetivo principal era la definición muscular y la pérdida de grasa.

Es una buena opción para aquellos que entrenan a baja intensidad o enfocan su ejercicio de cara a la resistencia. 

LA DIETA CETOGÉNICA EN EL DEPORTE

La dieta cetogénica, tras una adaptación, puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo. Esta es llamada una keto-adaptación, y tarda al menos 2 semanas. Esa adaptación consigue que los mecanismos corporales empiecen a usar correctamente la grasa como energía.

Los resultados que se han comprobado, son en su mayoría para deportes de resistencia,  porque en ejercicios de alta intensidad, cuando el uso de glucógeno (carbohidratos) es muy alto o incluso exclusivo.

 VENTAJAS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

• Aumenta la capacidad de energía aportada por la grasa antes de llegar al umbral anaeróbico, retrasando la fatiga muscular.
• Aumenta la capacidad del músculo para generar energía a partir de la grasa, usándose antes y por más tiempo que el hidrato comparado con una dieta rica en hidratos.
• Al mejorarse el uso de la grasa, se potencia el ahorro de glucógeno para sprints, pendientes o picos de intensidad. Como el HIIT por ejemplo.
• Se mejora la composición corporal y la relación peso/potencia. Al reducir el % de grasa manteniendo musculatura, se mejora el rendimiento.
• Se mejora la sensibilidad a la insulina y la velocidad de recuperación del musculo tras el ejercicio.

Pero, ¿qué es la dieta cetogénica?

Es un plan alimenticio que busca generar en el cuerpo un estado de cetosis similar al que se produce cuando se ayuna. (Cetosis: cuando el organismo usa como fuente de energía principal las grasas)

Para lograr este cambio en el cuerpo se propone una ingesta mayor de alimentos ricos en proteínas y grasas buenas mientras se disminuye la cantidad de carbohidratos.

Nuestro cuerpo prefiere los carbohidratos como fuente de energía ya que es la fuente de energía más rápida de combustionar. Cuando consumimos carbohidratos, éstos se degradan en moléculas simples (Glucosa) popularmente conocido como azúcar. Una vez ingerida llega a la sangre y será utilizada como energía, el resto de glucosa que no sea utilizada el cuerpo la almacenará en el hígado o en la masa muscular en forma de glucógeno, para ser utilizados posteriormente.

Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden y no consumimos más carbohidratos, el páncreas segrega una hormona llamada glucagón la cual degrada el glucógeno que está almacenado en el hígado para ser utilizado como energía y elevar nuevamente la glucosa en la sangre, sin embargo, estos depósitos son limitados y pueden aportar glucosa aproximadamente durante 24 horas.

Hay dietas cetogénicas en las cuáles se permite la ingesta de frutas y/o vegetales, pero en cantidades controladas, mientras que otras eliminan por completo toda fuente de hidratos, prohibiendo la ingesta de cereales, harinas, panificados y también, frutas, verduras y legumbres.

También hay dietas cetogénicas en las cuáles se recurre al ayuno para propiciar la formación inicial de cuerpos cetónicos que posteriormente debe sostenerse para lograr la pérdida de peso a expensas de la gran oxidación de grasas.

Como podemos ver, son muchas las dietas cetogénicas y todas tienen la finalidad última de propiciar la quema de grasas en el organismo para dar origen después a cuerpos cetónicos en nuestro cuerpo.

BENEFICIOS

1.- Control de azúcar en la sangre: Una dieta cetogénica o una dieta bajar en carbohidratos disminuye los niveles de azúcar en la sangre debido a que se redice drásticamente los alimentos ricos en glucosa (carbohidratos)

2.- Concentración mental: Las cetonas son una gran fuente de combustible para el cerebro. Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, se evitan grandes picos de glucosa en la sangre. En conjunto, esto puede resultar en un mejor enfoque y concentración.

3.- Mejor control del apetito: El motivo principal por el que una dieta cetogénica ayuda a perder peso es porque es una dieta muy saciante, ayuda a controlar el apetito y la sensación de llenura es más larga, entonces como consecuencia comeremos menos durante el día y perderemos peso.

4.- Resistencia a la insulina: Una dieta baja en carbohidratos o cetogénica puede ayudar a las personas a bajar sus niveles de insulina a rangos saludables.

5.- Cáncer: Debido a la existencia del efecto warburg, mediante el cual las células cancerígenas se alimentan principalmente de glucosa, se ha propuesto que la presencia de glucosa en los cánceres puede ser clave para su desarrollo ya que la cetosis detiene el crecimiento.

SÍNTOMAS DE LA CETOSIS

Mal aliento. Es un aliento con un ligero aroma a manzanas, olor a amonio.

Pérdida de peso. Las dietas cetogénicas son efectivas en la pérdida de peso, y esa es la razón principal de que sean tan populares. Lógicamente, un primer síntoma de entrar en cetosis es justamente notar una disminución del peso corporal.

Sed intensa. Lo cual se evita tomando mucha agua, con 2 litros de agua al día.
Después de unos días de estar en cetosis las personas pueden presentar euforia y mucha energía.
Se puede presentar un ligero dolor de cabeza el cual desaparece en unos días.

Sudoración con un color desagradable. Igual que con el aliento, esto se debe a la eliminación de cuerpos cetónicos.
En las primeras semanas se puede orinar frecuentemente, la orina es oscura, esto se debe a que los cuerpos cetónicos se eliminan por la orina y se puede presentar fatiga. Se pierde potasio, magnesio y sodio por el exceso de orina, la pérdida de minerales es lo que ocasiona la fatiga. Esto se puede evitar comiendo sal,  alimentos altos en potasioy magnesio como la palta y los lácteos.

Claridad mental. Muchas personas mencionan tener mayor poder de concentración con la cetosis.

Disminución del apetito. Aunque aún no se sabe muy bien por qué, pero muchas personas han reportado una disminución del apetito al iniciar una dieta cetogénica.

Menor rendimiento deportivo a corto plazo. Las dietas muy bajas en carbohidratos suelen tener el efecto común de alterar el rendimiento deportivo. Esto se debe a que el cuerpo se queda sin las reservas energéticas a que está acostumbrado, como el glucógeno, y no se adapta fácilmente a extraerlas de otras fuentes.

ALIMENTOS PERMITIDOS EN UNA DIETA CETOGÉNICA

CARBOHIDRATOS: Consumir estratégicamente una cantidad de carbohidratos que sea suficiente para cumplir los requerimientos diarios de micronutrientes y glucosa, pero también será lo suficientemente baja para mantenernos en estado de cetosis, esta cantidad es entre 30-50g de carbohidratos. Los carbohidratos en su mayoría son vegetales de hoja verde o todo aquel que tenga pocos carbohidratos pero muchas vitaminas y minerales:

Espinaca
Espárragos
Brócoli
Coliflor
Lechuga
Calabacín
Pimiento
Judías verdes
Hortalizas

Estos carbohidratos son los mejores ya que tienen una cantidad importante de micronutrientes pero una cantidad baja de carbohidratos que permiten seguir con la cetosis,  aunque en realidad se pueden incluir otro tipo de carbohidratos, lo más importante es no sobre pasar los 30-50g de carbohidratos al día, el problema con los cereales o algunas frutas en este tipo de dieta es que contienen bastantes carbohidratos en una porción pequeña y su aporte de micronutrientes es relativamente baja y para alcanzar los requerimientos de micronutrientes diarios abría que incrementar su consumo que nos sacarían de la cetosis , entonces es mejor usar los vegetales mencionados anteriormente para no tener carencias nutricionales, de igual manera se puede ayudar con suplementos como los multivitamínicos, pero no es necesario si la dieta está bien estructurada.

GRASAS: Al disminuir drásticamente los carbohidratos que son la fuente principal de energía en nuestro organismo, debemos de aumentar la ingesta de grasa que será la nueva fuente  principal de energía. La dieta cetogenica bien realizada como cualquier otra debe de ser con alimentos saludables, el hecho de que las grasas se eleven, deben de ser de las mejores fuentes, como:

Aceite de oliva virgen extra
Aceite de coco virgen
Aguacate
Huevos enteros
Frutos secos
Pescados azules
Carnes un poco más grasosas pero de buena calidad
Quesos de buena calidad (Preferiblemente curados)

PROTEÍNAS: La cantidad de proteína será la misma que en cualquier otra dieta saludable. Las fuentes principales de proteínas serán alimentos de origen animal.

Huevos
Carnes
Pescados
Aves
Mariscos
Embutidos de calidad son aceptados pero con menos frecuencia (Jamón serrano, Bacon, Fiambre de pavo, chorizos, etc.)
Proteínas en polvo bajas en carbohidratos

ALIMENTOS PROHIBIDOS EN UNA DIETA CETOGÉNICA

Eliminar cualquier alimento que sea alto en carbohidratos. Aquí te dejo una lista de alimentos que debes de reducir o eliminar dentro de tu dieta cetogénica.

-Alimentos con azúcar: Soda, jugo de frutas, batidos, pasteles, nieve, etc.
-Granos o Almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
-Fruta: Todas las frutas, excepto las berries como las fresas.
-Frijoles o legumbres: Guisantes, garbanzos, lentejas, etc.
-Hortalizas y Tubérculos: Papas, camote, zanahorias, nabos, etc.
-Productos de dieta o bajos en grasas: Estos son altamente procesados y a menudo ricos en carbohidratos.
-Algunos condimentos o salsa: Estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable (salsa barbacoa, ketchup, aderezos, etc).
-Grasas no saludables: Limita tu consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
-Alcohol: Debido al alto contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas perjudican tu estado de cetosis.
-Alimentos de dieta sin azúcar: Estos a menudo son ricos en azúcar, que pueden afectar tus niveles de cetonas. Estos alimentos son altamente procesados.
-Muy importante: una dieta cetogénica en deportistas debe estar supervisada por un nutricionista deportivo.

¡Nos vemos en el gimnasio!