Dolor de espalda: Consejos para mejorar tu postura

Durante los dos últimos años se han incrementado los casos de mala postura como consecuencia de que muchas personas, al estar frente a una computadora o atendiendo clases por largas horas, han adoptado un mal hábito al sentarse, causando los tan comunes dolores de espalda y cuello. Solo a inicios de este año, según datos estadísticos de EsSalud, se han incrementado en un 70% los casos de problemas lumbares, desgarros musculares del hombro o tendinitis, entre otros.

“Debemos considerar las pausas en diferentes momentos durante el día, esto nos ayudará a evitar los dolores de espalda. Asimismo, hay que prestar atención a la postura que adoptemos al realizar nuestras actividades diarias, si levantamos peso debemos realizarlo de la forma correcta, si realizamos actividades repetitivas tratemos de cuidar que los elementos que vamos a emplear estén ubicados de forma ergonómica y, finalmente, aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo ante la presencia de cualquier malestar corporal”, señala la licenciada Ana Gervau, docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación del Instituto Carrión.

Existen diversas actividades que pueden ayudar a controlar los principales factores que afectan la postura y, además, prevenir las enfermedades crónicas que pueden desencadenarse. Por ello, la especialista nos brinda siete consejos para prevenir el dolor de espalda:

1. ORGANIZA TU ESPACIO DE TRABAJO 

Permanecer sentado todo el día frente a la computadora puede tensar el cuerpo, especialmente la espalda. Por ello, si tu lugar de trabajo es un escritorio, es importante que ubiques la laptop o PC. a una altura que el borde superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos, a una distancia no menor a 40cm, la silla a una altura que le permita apoyar los pies al suelo, si esto no sucede puede usar un reposapiés, no es bueno que los pies estén colgados, los brazos pegados al cuerpo y con los antebrazos apoyados sobre la mesa en un espacio mínimo de 10cm. entre el borde de la mesa el teclado.

2. EVITA CRUZAR LAS PIERNAS CUANDO ESTÁS SENTADO 

Con esto provocamos un desequilibrio corporal, lo que puede causar dolor de cuello y espalda. Por ejemplo, si cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda, apoyamos más peso hacia la cadera izquierda, lo que ocasionaría que la cadera estaría más elevada por el lado derecho, originándose una mala postura.

3. SENTARSE DE FORMA CORRECTA

El primer paso es adquirir una silla ergonómica, esto ayudará a que nuestra espalda descase de manera correcta. Los antebrazos deben estar apoyados sobre la mesa de manera que los codos queden en una flexión de aproximadamente 90°. Así conseguiremos que la zona cervical descanse y no esté en tensión. Asimismo, las plantas de los pies siempre deben estar apoyados.

 4. NO LLEVAR ACCESORIOS EN LA PARTE POSTERIOR

Llevar algún tipo de accesorio como la billetera, común en la población masculina, puede causar problemas en la columna y en el nervio ciático, debido a que es como sentarse en una silla desnivelada, normalmente nadie lo haría, pero con un accesorio en el bolsillo trasero se produce el mismo efecto en el cuerpo.

 5. TOME CONCIENCIA DE SU POSTURA

Es importante entender que tener una mala posturas por años puede traer diversas enfermedades crónicas, como cervicalgia, lumbalgia, mialgias por contracturas, acortamiento muscular, etc. Por ello, la importancia de la buena postura y de realizar los ejercicios que pueden ayudar a mejorarla.

 6. PROTEGE TU ESPALDA

Cualquiera sea la actividad que realices debes tener presente los cuidados para cuidar tu postura. Sin embargo, existen algunas trabajos o actividades físicas que implican aún más cuidado y es importante que, en esos casos, protejas tu columna usando una faja de contención.

 7. LEVÁNTATE Y MUÉVETE A MENUDO

Cuanto más tiempo estamos en la misma posición, peor es para nuestra espalda. Si tu jornada laboral es realizada en una sola posición se recomienda que cada 45 minutos cambies de posición o camines por un par de minutos (pausa activa).

Asimismo, la especialista señala que, para prevenir los problemas de dolor de espalda es importante ejercitarse regularmente para conservar la fuerza de los músculos y así prevenir lesiones. Igualmente, se debe mantener una buena alimentación y evitar el sedentarismo y la obesidad, ya que pueden desencadenar otro tipo de enfermedades crónicas.

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