¡Tan fuertes como el hierro! Conoce los alimentos que te ayudarán a combatir la anemia

Una alimentación balanceada es fundamental para tener un adecuado crecimiento y un estilo de vida saludable. Una de las deficiencias nutricionales más comunes es la de hierro, conocida como anemia ferropénica, la cual constituye un grave problema de salud pública al afectar a 1 de cada 2 niños, según el Ministerio de Salud. Esta carencia tiene mayor incidencia en los niños menores de 3 años y en mujeres gestantes durante el primer trimestre.

Una anemia sin tratamiento puede causar trastornos en el desarrollo neurológico, en el aprendizaje y se está en mayor riesgo de contraer alguna enfermedad infecciosa con más frecuencia, debido que en situaciones de anemia el  sistema inmunológico suele estar disminuido.

Incorporar el hierro en la dieta diaria es necesario para un buen desarrollo físico y mental de las niñas y niños. Asimismo, es necesario recordar que una alimentación deficiente puede reducir el rendimiento escolar y en los adultos, la capacidad de trabajo. De hecho, esta pérdida de productividad laboral se refleja en un impacto a la economía nacional en el que Perú pierde 2 mil 777 millones de soles a causa de la anemia, lo cual representa el 0.62% del PBI, de acuerdo con una investigación de 2012 del Grupo de Análisis para el Desarrollo (GRADE).

Sin embargo, este problema se puede prevenir mediante modificaciones en la dieta, conociendo mejor nuestros alimentos y la correcta manera de consumirlos.

El hierro en los alimentos

Una dieta nutritiva y variada es un factor importante en la prevención de la anemia, ya que todos los alimentos que ingerimos son absorbidos a nivel intestinal e incorporados a nuestro organismo a través de la asimilación de nutrientes. Entre los alimentos que contienen hierro es importante identificar su origen, es decir, si provienen de una fuente animal (hemo) o vegetal (no hemo).

El hierro hemo se puede encontrar exclusivamente en alimentos de origen animal como las carnes rojas, el pescado de carne oscura, el hígado, la sangrecita y el bazo. Estos presentan altos niveles de hierro y su absorción de nutrientes no necesita de otros potenciadores.

Por otro lado, el hierro no hemo se encuentra presente en alimentos como los vegetales, cereales y las legumbres. Su absorción es más difícil y necesita de alimentos fuentes de Vitamina C para mejorar su la absorción del hierro en nuestro organismo. otros componentes ricos en vitamina C, como el limón o la naranja, para mejorarla. Por ejemplo, se puede combinar un plato de lentejas con ensalada de tomate y limón y un refresco de camu camu. y zumo de limón.

Asimismo, se recomienda no consumir bebidas como té y café junto con los alimentos, puesto a que inhiben la absorción del hierro. Estos alimentos pueden ser consumidos 2 horas antes o después.

El Ministerio de Salud (Minsa), recomienda reforzar el consumo de alimentos ricos en hierro de origen animal como la sangrecita, hígado, bazo, pescado de carne oscura o carnes rojas. Para las mujeres gestantes se sugiere que se incorporen cinco cucharadas de estos alimentos ferrosos en su comida diaria y en los niños, a partir de los 6 meses de edad, agregarle dos cucharadas.

En caso de tener un diagnóstico de anemia ferropénica, el médico podrá añadir a la dieta una suplementación nutricional a través de la administración de jarabes, cápsulas o tabletas. Este suplemento de hierro es importante para asegurar o reponer las reservas de hierro, pero debe ser brindado por un profesional pediátrico. Si se trata de un niño o un profesional de atención neonatal si se trata de una mujer gestante o puérpera.

¿Cuánto hierro necesito?

La cantidad de hierro que se debería consumir diariamente varía según la edad, el sexo y la decisión del tipo de dieta que se va a consumir. Según el National Institutes of Health (NIH), estas son las cantidades promedio de hierro que se deberían ingerir, aunque es necesario doblar los números si se consume una dieta estrictamente vegetal: