Cuarentena: Alimentación y regulación del sueño frente al confinamiento

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre el 10% y 20% de la población sufre de insomnio crónico. Estudios revelaron que el aislamiento social, en muchos casos, nos ocasiona desórdenes del sueño e irritabilidad, por lo que esta cifra podría incrementar a medida que se extiende la cuarentena.

No dormir bien puede tener efectos a corto y mediano plazo que alteran nuestro trabajo diario y afectan nuestro humor y concentración. Múltiples factores intervienen en la regulación del descanso y sueño; uno de ellos es la alimentación.

La forma en cómo nos alimentamos garantizará recibir los nutrientes necesarios para favorecer la producción de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina que regulan el humor, previenen la depresión, ansiedad y ayudan en los trastornos de sueño.

El triptófano es un nutriente que favorece la producción de la serotonina y deberíamos apostar por él en estos días. Este alimento depende de la presencia de ciertas vitaminas y minerales, como el complejo B y magnesio para su adecuado funcionamiento. 

Te detallamos una lista de alimentos que debemos incluir en nuestra dieta diaria para favorecer el sistema nervioso y mejorar nuestro organismo a través del triptófano:

1. Cereales integrales. Estos alimentos contienen carbohidratos que nos brindan energía, se absorben lentamente, aportan vitaminas de complejo B y ayudan a calmar la saciedad. Podemos consumir 2 a 3 veces al día panes, hojuelas, arroz y pastas integrales.

2. Frutas y vegetales. Debemos incluir plátano, que proporciona magnesio y potasio. Otras frutas como la piña, palta y ciruela también favorecen nuestro sistema nervioso y aportan con la producción de triptófano. La frecuencia recomendada para su consumo es de 5 veces al día: 3 porciones de frutas y 2 de vegetales.

3. Frutos secos. Son buenas fuentes de grasas saludables pues elevan nuestras reservas de energía durante el día, aportan complejo B y magnesio. En nuestra alimentación podemos aprovechar las carnes como el pollo y pavo. Es importante recordar que solo debemos consumirlo como snack 1 a 2 veces al día y la porción adecuada es el tamaño de un puño de la mano.

4. Pescados azules. El bonito, jurel, caballa, anchoveta, salmón y atún contienen ácidos grasos omega 3 que refuerzan el funcionamiento del triptófano y están involucrados en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su consumo debe ser por lo menos de 1 a 2 veces por semana.

5. Los lácteos y el huevo. Estos alimentos contienen magnesio y vitaminas del complejo B que favorecen el descanso y deben consumirse de manera diaria, de 2 a 3 veces al día.

Todo alimento debe consumirse en porciones correctas, sin excesos y darle a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para digerirlos. Lo más recomendable es evitar comer antes de dormir porque lentifica la digestión y entorpece el descanso.

Por último, como parte de una vida saludable, practicar actividad física durante el día fortalece nuestro organismo y permite el descanso placentero por la noche. Aprovechemos la época de cuarentena para instaurar hábitos de alimentación saludables en familia.