Guía práctica para preparar tu primera maratón

Nos encontramos en la era de las carreras y maratones, donde cada persona se esmera con semanas de anticipación para asegurar su inscripción, alistar la camiseta que sudará el día D, elegir las mejores zapatillas y coordinar con amigos para compartir ese gran día, pero no olvidemos que la preparación física es lo más importante.

Quiero correr un maratón ¿puedo?, ¿debo?. No confundas, no es como correr una carrera cualquiera, si no lo preparas seriamente, acabarás cual “Walking Dead” o literalmente “dead” y esto no es lo que queremos. Así que, mi primera recomendación, y considero que tendría que ser un tema obligatorio para poder inscribirse a una carrera de larga distancia, es hacerse un chequeo médico que al menos incluya unos análisis y una prueba de esfuerzo. La salud es fundamental y, antes de lanzarse a un entrenamiento de este tipo, es necesario certificar que la “maquinaria” está bien operativa y en orden… o te subirías a un avión sin que antes le hayan revisado el tren de aterrizaje, el combustible, chalecos de emergencia, etc…no, ¿verdad?

Cualquier persona puede correr un maratón si se prepara de la forma correcta. Por eso antes de ir por el 21K, es muy recomendable tener un buen equipaje como runner. Haber pasado por varias carreras de al menos 10K y medias maratones, que nos darán la experiencia necesaria. Y, como hablamos en el caso de la media maratón, hay que fijarse un objetivo con tiempo suficiente para elaborar y llevar a cabo un buen entrenamiento. Si tenemos una costumbre ya adquirida de correr durante cierto tiempo, con un plan de unas 12 o 16 semanas tendría que ser suficiente para llegar bien preparado al día D. Después de preparar y correr seis maratones, mi experiencia me dice que no hay fórmulas milagrosas. Cada corredor es un mundo difrente y no a todos nos funciona lo mismo de la misma manera, pero hay aspectos que se deben trabajar sí o sí.

¿Cómo debo entrenar?

Entrenar con responsabilidad e inteligencia y no caer en la tentación de frases como “no pain, no gain“. Esta frase es peligrosa para los corredores principiantes, ya que no controlan sus límites de esfuerzo, y se exigen sometiéndose a posibles lesiones.

Debe ser un plan de entrenamiento parecido al de la media maratón donde tenemos que aprender a controlar el ritmo que llevaremos en carrera. No hay que olvidar trabajar la fuerza, el abdomen y los estiramientos.

Para correr una media maratón se debe aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que se corren semanalmente. Se recomienda como mínimo 60 kilómetros semanales.

En cuanto a días de correr específicos cada semana, es recomendable dos días de carrera continua suave y de distancia corta (8-10 kilómetros) al ritmo que esperes llevar en la maratón o incluso un poco más lento. Otro día de entrenamiento en cuestas (en las primeras semanas del plan) para fortalecer piernas. Este día pasaría a ser de intervalos y de series medias y largas (800 – 3000 metros) según avance nuestro plan para no perder la chispa y la velocidad.

Es importante ejercitar los tobillos todas las semanas. No sólo los fortalecerás, sino además mejorarás la eficiencia y la eficacia de tu zancada y disminuirás el riesgo de lesionarte.

Aumenta la frecuencia de los entrenamientos, para correr las 21 k, se recomienda correr de 4 a 5 veces por semana, como mínimo. NUNCA estrenes el día de la carrera.

Si entrenar es importante, tanto o más lo es el descansar. Después de una sesión exigente es fundamental que el cuerpo se recupere del esfuerzo. Por eso es conveniente que después de los días de series y fatigados ejercicios, descanses apropiadamente. De esta manera asimilaremos mucho mejor el entrenamiento.

La alimentación es importante, almacenar reservas de energía que gastamos en el entrenamiento y prepararnos para el gran día con hidratos de carbono. Además el día del maratón será primordial ir bebiendo y comiendo para no desmayar. Así como también la hidratación, puedes optar por las bebidas isotónicas y de recuperación para después de la prueba.

No olvidemos que nuestro objetivo es empezar a correr y poder hacerlo durante muchos años. De nada sirve llenar el armario a las primeras de cambio en esta carrera de fondo.

El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No hay atajos. A diferencia de la mayoría de métodos milagrosos que puedes encontrar en la red, los consejos que leíste aquí se centran en allanar el camino que convierta el correr en un hábito placentero, saludable y, sobre todo duradero.