Reto de 28 días: se acaba el año ¡Entrena desde ya!

Estamos a puertas de empezar la temporada alta en los gimnasios, la gente empieza a ponerse las pilas para estar al menos presentables en una ropa de baño en el verano. ¡No esperes que sea diciembre y ponte en forma desde ahorita!

Este plan de 28 días está diseñado para modificar el metabolismo y tonificar todo el cuerpo. Hará que comiences la temporada alta luciendo mejor que nunca en los jeans, ropa de baño y en vestidos de verano y, lo mejor, entrenando sin salir de tu casa.

SEMANA 1

La primera semana será un rutina de acondicionamiento con movimientos leves, pero intensos. Vamos a revolucionar el metabolismo y construir músculos fuertes y magros.

1. LADO A LADO. En el suelo con las rodillas flexionadas a 90° y los talones separados del piso, gira el torso a un costado y toca el piso con los dedos detrás de los glúteos. Alterna lado a lado (10 repeticiones).

2. FONDOS PARA TRÍCEPS. Usa una silla con las manos apoyadas en el borde del asiento, los brazos rectos y rodillas semi-flexionadas. Desciende las caderas hacia el piso, flexionando los codos hasta que queden paralelos al piso. Regresa y continúa (10 repeticiones).

3. SENTADILLAS. De pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos estiradas al frente, flexiona las rodillas llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los talones en contacto con el piso. Que las rodillas no rebasen las puntas de los pies (10 repeticiones).

4. BURPEES. Da un salto explosivo con los brazos hacia arriba, luego bajas hacia el suelo impulsando las dos piernas hacia atrás quedando en posición de plancha. Vuelve a ponerte en cuclillas y repite. Hazlo con intensidad (10 repeticiones).

5. PLANCHA ISOMÉTRICA. En posición de pancha, mantén la espalda, cadera y piernas alineadas paralelas al piso (30 segundos).

CARDIO DE LA 1RA SEMANA: Correr 30 minutos, subiendo la velocidad cada 10 minutos durante 20 segundos.

SEMANA 2

Esta semana vamos a subir el nivel con movimientos de peso corporal, un poco más intensos y avanzados, para ayudar a quemar grasa.

1. ABDOMINALES PIERNAS ALTERNADAS. Recostada sobre el suelo y los brazos elevados por encima de la cabeza y las piernas estiradas, manteniendo el cuerpo lo más recto posible. Eleva una pierna en un ángulo de 90°. Tocando la punta del pie con ambas manos y así alternando pierna con pierna (20 repeticiones).

2. PLANCHAS EN T. En posición de plancha, apoyando tu peso corporal sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Desciende hacia el suelo. Cuando te impulses hacia arriba haz un giro de costado elevando el brazo derecho hacia el techo. Regresa a la posición inicial y repite al otro lado (10 repeticiones).

3. ZANCADA HACIA EL FRENTE. De pie con las palmas detrás de la cadera, da un paso al frente y baja la cadera, flexionando la rodilla, formando un ángulo de 90°. Regresa a la posición inicial y repite la otra pierna (10 repeticiones).

4. BURPEE SPIDERMAN. Da un salto explosivo con los brazos hacia arriba, luego bajas hacia el suelo impulsando las dos piernas hacia atrás quedando en posición de plancha. Una vez abajo lleva una rodilla al codo pierna por pierna, vuelve a la plancha y repite (10 repeticiones).

5. PLANCHAS MARCHANTES. En posición de pancha, mantén la espalda, cadera y piernas alineadas paralelas al piso. Eleva un pie del piso y después el otro. Repite durante 30 segundos.

CARDIO DE LA 2DA SEMANA: 40 minutos de pedaleo en bicicleta o en la caminadora subiendo la intensidad a un 75% durante un minuto. 8 repeticiones.

SEMANA 3

En este punto ya estamos elevando la resistencia. Integra a tu entrenamiento unas mancuernas o botellas de plástico rellenas de arena o agua que tengan el mismo peso, entre 2 y 3 kilogramos.

1. SPIDERMAN. Posición de plancha otra vez. Ya lo sabes. Lleva una rodilla al codo pierna por pierna. Hazlo de forma ininterrumpida y cuidando mantener la espalda recta (30 segundos).

2. PLANCHA LATERAL CON MANCUERNA. Apóyate en el suelo sujetando una mancuerna sobre tu costado.  Elévate a una pancha lateral y apóyate sobre tu antebrazo. Lleva la mancuerna hacia arriba con tu brazo recto. Después regrésalo abajo. Cambia de lado (10 repeticiones).

3. PRESS CON BURPEE. Da un salto explosivo con los brazos hacia arriba, luego bajas hacia el suelo impulsando las dos piernas hacia atrás quedando en posición de plancha, apoyando tu peso corporal sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Desciende hacia el suelo. Cuando te impulses hacia arriba, vuelve a ponerte en cuclillas y repite.

4. ELEVACIONES LATERALES. Con una mancuerna o botellas rellenas, con los pies abiertos al ancho de los hombros, eleva lentamente los brazos hacia los lados a un ángulo de 90° (15 repeticiones).

5. SENTADILLA LATERAL CON MANCUERNA. De pie, con los pies abiertos al ancho de los hombros y una mancuerna o botella en cada mano, da un paso lateral flexionando la rodilla y bajando la cadera. Alterna cada pierna (15 repeticiones).

CARDIO DE LA 3RA SEMANA: 20 minutos de HIIT nivel intermedio-avanzado.

SEMANA 4

¡Al fin llegamos a la última semana y estás con una energía a tope! Estos movimientos que te presento a continuación se encargarán de moldear tu cuerpo. Dale con fuerza que ya estás llegando al final.

1. CUADRAPEDIA. En posición de plancha, apoya los antebrazos. Eleva un brazo al frente tuyo por 15 segundos. Repite el otro brazo y alterna (20 repeticiones).

2. REMO PRESS CON MANCUERNA O BOTELLAS. Haz una plancha, baja al piso a 3 centímetros, mientras te elevas de vuelta, flexiona el codo con la ayuda de mancuernas o botellas. Alterna cada brazo (20 repeticiones).

3. BURPEES. Da un salto explosivo con los brazos hacia arriba, luego bajas hacia el suelo impulsando las dos piernas hacia atrás quedando en posición de plancha. Vuelve a ponerte en cuclillas y repite. Hazlo con intensidad (10 repeticiones).

4. SENTADILLAS CON SALTO REBOTE. Párate con los pies al ancho de los hombros, ejecuta una sentadilla llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo, manteniendo las rodillas sin pasar la punta de los pies y te elevas impulsando enérgicamente hasta dar un salto en cada sentadilla (20 saltos).

5. REMOS SENTADO ALTERNADO. Siéntate con las rodillas flexionadas a un ángulo de 90°, separados del piso, y los brazos estirados y alternados hacia el frente, formando una V con el cuerpo (20 repeticiones).

CARDIO DE LA 3RA SEMANA: 30 minutos de HIIT nivel avanzado.