¡Vamos al gimnasio! ¿Cuánto tiempo entreno?

¡Al fin! Nos matriculamos en un gimnasio y nos embarga la emoción de querer usar todas las instalaciones, todas las pesas, quemarlo todo desde el primer día. Eso lo pasamos todos, pero cuidado: quien mucho aprieta, poco abarca, y eso muchas veces significa terminar lesionado o asustado por el dolor corporal que resulta un día cargado de full entrenamiento equivalente a una semana entera.

Para decidir el tiempo que vas a estar en el gimnasio tienes que saber primero cuál es tu objetivo y los días de entrenamiento a la semana que vas a dedicar para conseguirlo.

Los primeros días en el gimnasio o haciendo ejercicios, los debemos considerar como acondicionamiento o adaptación, no de mejora. ¿Y cuánto tiempo es recomendable entonces? Ya sea entrenamiento aeróbico o de pesas, los primeros días es mejor hacerlos interdiarios, no recomendaría pasar de los 45 minutos por sesión al día. Incluso si nuestra condición física es muy mala, no recomiendo pasar de los 30 minutos, al menos las dos primeras semanas.

En este sentido, parece más efectivo que nos concentramos en ir con más frecuencia al gimnasio que ir pocos días y estar mucho tiempo.

Es un error ir los primeros días y hacer dos horas de ejercicio. Si no estamos acostumbrados, nuestro cuerpo podría sufrir lesiones por tanto esfuerzo.

Un ejemplo de qué hacer los primeros días en el gimnasio como entrenamiento puede ser:

• 5 minutos: calentamiento con máquinas aeróbicas a ritmo suave.
• 2x10 minutos: de un circuito de máquinas o pesas que incluya gran parte de los grupos musculares. Sin mucha carga.
• 10 minutos: de cardio suave, alternando al menos dos máquinas como elíptica, cinta, escaleras, etc.

Al segundo día podrías hacer:

• 20 minutos de clases grupales como baile, fitness de combate o cycling.

Si ya eres un asiduo (más de 4 meses entrenando) y tu objetivo es ganar volumen muscular, tienes que trabajar con cargas altas y de mayor intensidad que en el caso anterior. Las recuperaciones entre series son de 1 minuto, por lo que emplearás en cada grupo muscular unos 45 minutos. Si tienes tu asistencia al gimnasio es, al menos 3 días por semana, significará que cada día que acudas a entrenar trabajarás 2 músculos diarios y, por tanto, el tiempo correcto en este caso son 90 minutos.

No olvides los estiramientos y el calentamiento previos antes de cada ejercicio, así sea un día de pesas o de cardio, y para mejores resultados: la dieta, que representa el 60% de tu trabajo.