La alimentación de los maratonistas

Realizar una actividad física de resistencia y larga duración requiere un cuerpo preparado no sólo para resistirlo sino para terminar con un buen rendimiento. Los alimentos y la hidratación que sostenga antes, durante y después marcarán la diferencia durante este ejercicio.

Para una maratón, el cuerpo utiliza energía almacenada que viene principalmente de glucosa. Para tener suficiente es necesario aumentar la reserva de glucógeno (glucosa almacenada) en el músculo. El agua y electrolitos normalmente se concentran para mantener el equilibrio interno, durante el ejercicio se pierden considerablemente, el objetivo es reponerlos.

Para aumentar la reserva de glucógeno muscular, varios días previos al evento se recomienda realizar su entrenamiento con alta intensidad y consumir su dieta habitual (saludable). Seguido a esto, se recomienda tener varios días de entrenamiento de baja intensidad pero incrementar los alimentos ricos en almidón y bajos en fibra (papa, camote, choclo, fideos, pan, cancha baja en sal, menestras).

Una a cuatro horas antes de la competencia, su comida debe tener más alimentos fuente de almidón pero de fácil digestión (según la hora de la competencia: avena, plátano, fideos, pan blanco, mazamorra de maicena, menestras coladas sin fibra etc.) debe ser pobre en grasa y proteínas.

Inmediatamente antes del ejercicio se ha observado que tomar un pequeño alimento sólido o líquido azucarado puede ser beneficioso, por ejemplo una naranjada o limonada azucarada o bebida rehidratante (300 a 500 mililitros). De esta manera se atenúa la deshidratación y se tiene energía de inicio.

Durante el ejercicio, las bebidas rehidratantes son necesarias, en promedio se requiere entre 600 a mil 800mililitros. Estas bebidas contienen glucosa que mantendrá más adecuados los niveles en sangre y ahorrará reservas, al mismo tiempo que repondrán la pérdida de agua y electrolitos. Se aconseja beber de 150 a 250 mililitros cada 15 a 30 minutos.

Finalmente, antes de las 2 horas de culminar el ejercicio (mientras antes es mejor), es conveniente reponer el glucógeno muscular utilizado, consumiendo alimentos que naturalmente tienen azúcar de fácil asimilación, por ejemplo un jugo de plátano con naranja (puede agregar azúcar rubia o miel), o un licuado de zanahoria, betarraga y manzana.


Por: Licenciada Sara Abu Sabbah – nutricionista y conductora


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No fumes, toma agua y realiza actividad física

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Conducción: Doctor Juan Carlos Benites, internista,  y Licenciada Sara Abu - Sabbah, nutricionista.

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Integrantes del programa: Doctor Elmer Huerta, oncólogo, Past - President de la Sociedad Americana del Cáncer y Dr. Aníbal Anticona, pediatra e investigador.

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Producción: Betty Elías Corani