La uva: su valor nutricional y su consumo adecuado

La uva es una baya, fruto de la vid, (planta trepadora) su nombre científico es Vitis viniferea. En cuanto a su valor nutricional, dentro de las frutas, contiene un valor medio de azúcares que van desde los 11,3g /100g de fruta siendo la uva blanca la de más baja concentración hasta 21,3g/100g de la uva borgoña, el resto de variedades nombradas oscilan entre los 16,7 y 18,1 g/100.

La uva blanca es la que menos calorías aporta (43 calorías) y la borgoña es la más energética (82 calorías) (Tablas Peruanas de Composición de Alimentos, Collazos).

Entre los minerales que contiene, se encuentra el calcio y el fósforo, en tanto las vitaminas aportan pequeñas concentraciones del complejo B y vitamina C. Según las tablas publicadas en Eroski Consumer, aportan cantidades significativas de potasio (250mg uva verde y 320 mg uva negra) y magnesio (10mg la verde y 4 mg la negra), el aporte de fibra concentrado en la piel y semillas contribuye a facilitar la evacuación intestinal. 

Diariamente debemos consumir de 3 a 5 unidades de fruta al día, al elegir uvas la cantidad recomendada es 100 gramos que equivale a un racimo de 10 a 12 uvitas. Estas pueden consumirse a cualquier hora del día, sin embargo en pacientes diabéticos o personas con desbalances en su glucosa o insulina, deben preferirlas durante el día.

Su olor y sabor característico lo confieren los ácidos orgánicos (cítrico y málico) y compuestos fenólicos (antocianinos, taninos y flavonoides) de potente capacidad antioxidante, presentes principalmente en la piel. Las variedades de color verde son más ricas en taninos otorgándole sabor astringente, mientras que las coloreadas rojas, granate y negras contienen más resveratrol, un flavonoide estudiado al cual se le atribuye propiedades preventivas en cuanto a la salud cardiovascular (vasodilatador, disminuye la agregación plaquetaria, inhibe la oxidación del colesterol LDL).

Un estudio publicado en la revista especializada Nutrition Reviews mostró que las uvas ayudan a flexibilizar las arterias y manejar adecuadamente el LDL o “colesterol malo”. Mientras que otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que  el consumo de jugo de uva Concord ayuda a bajar la presión sanguínea nocturna (un indicador saludable de la regulación de la presión sanguínea). También mejoró los niveles de azúcar en la sangre.

Al comprarlas elija aquel racimo que al levantarlo y agitarlo no se desprendan las bayas (las uvas), el tronquito debe mantener su color verde. Los racimos deben ser macizos y los frutos firmes, con piel lisa y de color y tamaño uniformes.

Para conservarlas, puede refrigerarlas donde durarán cerca de 15 días o puede mantenerlas colgadas dentro de bolsas a la intemperie dependiendo del punto de madurez. Aunque su piel es impermeable y se prefiera pelarlas, deben lavarse con abundante agua previo a su consumo.

Por: licenciada Sara Abu Sabbah, nutricionista y conductora

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Conducción: doctor Juan Carlos Benites, internista,  doctor Jorge Abel Salinas, pediatra y Licenciada Sara Abu - Sabbah, nutricionista.

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Integrantes del programa: Doctor Elmer Huerta, oncólogo, Past - President de la Sociedad Americana del Cáncer y Dr. Aníbal Anticona, pediatra e investigador.

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Producción: Betty Elías Corani.