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por Andrés Gallegos
·La nutricionista Sara Abu Sabbah explica que la falta de fibra en el cuerpo puede generar diversos problemas digestivos, como la acumulación de gases, hinchazón abdominal y estreñimiento, lo que dificulta la evacuación.
La fibra es un nutriente que el cuerpo necesita para mantener un adecuado funcionamiento del sistema digestivo; sin embargo, las estadísticas evidencian que no se le da la importancia necesaria. De hecho, el Perú, a pesar de contar con una variedad de frutas y verduras en todo su territorio, solamente el 10,7 % de peruanos alcanza a consumir la cantidad necesaria de frutas y verduras, las cuales tienen una buena cantidad de fibra.
La falta de fibra en el cuerpo puede generar diversos problemas digestivos, como la acumulación de gases, hinchazón abdominal y estreñimiento, lo que dificulta la evacuación. Además, cuando no se tiene suficiente fibra en la dieta, la persona se vuelve más vulnerable a desarrollar diversas enfermedades crónicas. Por lo tanto, es crucial asegurar un consumo adecuado de fibra para mantener un sistema digestivo saludable y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Cabe señalar que no existe un solo tipo de fibra, sino que hay diferentes tipos, como la soluble, la insoluble y la prebiótica. Lo relevante a destacar acá es que actúan sobre el cuerpo. Por ejemplo, una de ellas ayuda a la persona a sentirse llena, lo que se traduce en una mayor sensación de saciedad. Esto resulta útil para espaciar los horarios de comida y evitar el picoteo entre comidas.
Por otra parte, si incluyes alimentos ricos en fibra en tu desayuno podrás soportar un período de 4 a 6 horas hasta la siguiente comida sin sentir hambre o ansiedad. Evitar el picoteo no solo ayuda a controlar el apetito, sino que también previene el consumo innecesario de calorías, lo cual reduce el riesgo de ganar peso no deseado. Además, la fibra tiene la capacidad de ralentizar la absorción de azúcar en la sangre, lo que ayuda a mantener niveles estables de glucosa y favorece un mejor control metabólico.
Otro de los beneficios de los diferentes tipos de fibra es que ayudan a evitar el estreñimiento y contribuyen a mantener un colon más limpio, lo que favorece un mejor funcionamiento del sistema digestivo. Según la nutricionista Sara Abu Sabbah, se considera que una persona está estreñida si evacúa menos de tres veces por semana. También son señales claras de estreñimiento cuando, al evacuar, la persona siente que no ha terminado por completo, o si las heces son secas, pastosas, duras, pequeñas o mal formadas. Además, si se experimenta un esfuerzo excesivo al evacuar, también es un indicio de estreñimiento.
De acuerdo con la especialista, uno de los alimentos ricos en fibra es la chía, que contiene tanto fibra soluble como insoluble. Esta semilla no solo ayuda a formar la materia fecal, sino que también contribuye a arrastrar el colesterol y retarda la llegada del azúcar a la sangre, lo que favorece un mejor control metabólico. Para aprovechar mejor los beneficios de la chía, se recomienda remojarla en agua fría o caliente, aunque también se puede remojar en otras bebidas como zumo de naranja o yogurt. Es especialmente útil incluirla en el desayuno, ya que es fácil de agregar a los alimentos típicos de esta comida, aunque también puede incorporarse sin problema a una bebida del almuerzo.
Cuando hablamos de alimentos ricos en fibra, es importante considerar aquellos que contienen una cantidad significativa de fibra concentrada. Por ejemplo, una ensalada de lechuga, tomate y pepino solo aporta unos tres gramos de fibra, mientras que una persona generalmente necesita entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Sin embargo, es posible alcanzar esa cantidad si agregamos a la ensalada aquellas verduras con mayor contenido de fibra, como la zanahoria cruda rayada, que es una excelente opción. Además, el brócoli y la espinaca son otras buenas alternativas para incrementar la ingesta de fibra y lograr una alimentación más saludable y equilibrada.
Hay otros alimentos ricos en fibra que puedes agregar a tu alimentación, como la avena integral, la quinua, las nueces, las almendras y las menestras como la lenteja, los frijoles y el garbanzo. El camote y la papa también son excelentes fuentes de fibra, especialmente si se lavan bien, se cocinan con la piel y se consumen con la piel limpia y desinfectada.
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Andrés Gallegos Redactor
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