Alimentación antiestrés: Vitaminas, minerales y alimentos relajantes

Por Jhon Campomanes Acuña, coordinador especialista de la Carreras de Nutrición y Dietética de la Universidad Privada del Norte (UPN).

El estrés es un estado desagradable de estimulación que ocurre cuando las personas perciben que, un suceso o una condición, amenaza su habilidad para afrontar la situación de manera eficaz. Aunque puede afectar las funciones de todos los órganos, los efectos se concentran sobre el corazón, que se ve obligado a trabajar de forma forzada, y sobre el sistema inmunitario, reduciendo su efectividad y provocando una baja en las defensas.

La pandemia de COVID-19 incrementó de manera inconmensurable y diferenciada los niveles de estrés. El miedo y la incertidumbre incesante frente al contagio del COVID, la muerte o el hambre producto de la falta de ingresos fueron variables que elevaron el umbral de la ansiedad a niveles difíciles de manejar. Sin duda fueron situaciones detonantes de varias formas de presentación del estrés a nivel físico, mental y social.

El Ministerio de Salud (MINSA) implementó diversos instrumentos para ayudar durante la pandemia, entre ellas, el apoyo psicosocial por la línea telefónica 113, con un promedio de 657 llamadas diarias. Los hallazgos determinaron que orientación por estrés fue atendido en el 82.35% y 12.68% por síntomas ansiosos y depresivos, entre los mas importantes.

El método fundamental para combatir el estrés pasa por una óptima nutrición, con una lista de algunos alimentos beneficiosos que, por sus nutrientes e incluso sabor, calman el sistema nervioso y ayudan a controlar el estrés. Lo más importante es saber alimentarse, la mejor estrategia es comer balanceado, de todo y saludable. Los nutrientes que contribuyan a mantener fuerte el organismo y, por tanto, a atenuar el estrés, son:

1. VITAMINAS

Las vitaminas  A, C y E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, la col, las espinacas y los camotes. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate. Por último, la E se encuentra en los frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del complejo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, la palta, col y vainitas.

2. MINERALES

Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Tienen propiedades relajantes y mantienen el ritmo cardíaco. Frutas, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras, en los frutos secos, cereales y semillas, también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio es conocido como “el tranquilizante natural”, que se encuentran principalmente en los lácteos, por lo cual se recomienda tomar un vaso de leche tibia antes de acostarse.

3. ALIMENTOS RELAJANTES

Otras opciones qué estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas son el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.

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