Piernas de acero: ejercicios para lucirlas estéticamente perfectas y simétricas

Normalmente, el entrenamiento de piernas se divide en dos días a la semana, reservando uno para los cuadriceps y otro para los bíceps femoral, aductores y pantorrillas. Hoy te traigo cinco ejercicios para trabajar bíceps femoral, aductores y pantorrillas. El desarrollo y tonificación de ésta zona de las piernas es esencial para lucir una pierna estéticamente perfecta y simétrica.

Si bien no hay nada que indique obligatoriamente que no podemos dedicar un día completo a las piernas, es mejor si puedes entrenar el cuadríceps por separado, ya que se trata de un músculo muy demandante y cuya ejercitación te quitará mucha energía como para dedicar más tiempo y esfuerzo a los otros.

Como siempre, te recomiendo consultar al médico y a un entrenador antes de realizar estos ejercicios.

1. Peso muerto (Bíceps femoral)
Hasta que puedas habituarte al movimiento, es recomendable que realices este ejercicio con mancuernas en lugar de una barra. Al descender con el peso, procura mantener las rodillas sin flexionar y la espalda recta. Notarás cómo todo el peso es sostenido por el bíceps femoral, y en parte por los glúteos.

2. Leg Curl con mancuerna (femorales)

Comienza haciendo repeticiones normales, acercando los talones a los glúteos. Una vez alcanzado el fallo, que alguien te ayude en la fase positiva, (dónde el músculo se acorta o concentra al contraerse), para que bajes el peso lo más lento posible hasta el punto de partida.

3. Peso muerto pierna x pierna con mancuerna (femorales)

Es muy importante mantener la espalda bien recta durante todo el ejercicio, y la cabeza erguida. La postura correcta es esencial para hacer bien el ejercicio y que resulte beneficioso y no perjudicial, por lo que asesórate con un profesional si tienes dudas con la ejecución.

La pierna que se eleva la podemos mantener completamente recta, algo que no resultará sencillo a todo el mundo, por lo que también se puede realizar manteniendo una cierta flexión de rodilla.
Lo ideal es mantener en todo momento sólo el apoyo de la pierna que no elevamos.

4. Elevaciones de pantorrillas con mancuerna pierna por pierna (gemelos)

Ponte de pie sobre una plataforma con los metatarsos (la parte delantera de la planta del pie), y los talones a unos ocho centímetros por debajo del borde. Elévate sobre los metatarsos todo lo que puedas, como si fueras a ponerte de puntillas, alcanzando el máximo rango en tu recorrido, y contrae los músculos de las pantorrillas cuando llegues al punto más alto. Mantén esta posición y vuelve a bajar hasta el punto inicial.

Debes trabajar las pantorrillas al menos 3 días a la semana, máximo 5 para un resultado óptimo. Los músculos de la pantorrilla se recuperan muy rápido, así que no hace falta darles más de un día de descanso.

5. Sentadilla sumo (aductores)

Existen varias alternativas a la hora de ejecutar este tipo de sentadilla sin peso o con peso, donde podemos usar una barra o mancuernas.

Para realizar la sentadilla sumo, nos colocaremos de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Descenderemos al tiempo que intentamos de mantener el abdomen apretado. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, bajaremos el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descenderemos hasta que las rodillas queden paralelas y volviendo a la posición inicial.

Pues éste ha sido mi top 5 de los mejores ejercicios de bíceps femoral, aductores y pantorrillas, que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Sin duda todos bastante demandantes y sencillos, que además nos ayudarán a construir una buena cantidad de fuerza en nuestra zona media del cuerpo en general y además trabajan los abdominales de forma isométrica, por lo que nos ayudan a reducir nuestra cintura.

No olvides ver más vídeos de rutinas en mis redes sociales. ¡Qué los disfrutes!

¡Nos vemos en el gimnasio!