Cómo almorzar fuera de casa y no engordar en el intento

Ni toda la comida de restaurantes es mala, ni comer fuera de casa supone que podamos tomar lo que queramos sin preocuparnos. Y no hay ninguna ley que nos obligue a elegir siempre carne con patatas fritas de segundo, ni a terminarnos todo lo que haya en el plato.

Estas son algunas de las pautas que recomiendan los nutricionistas del Programa de Nutrición y Actividad Física (PRONAF), un proyecto de investigación creado por la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) y que impartieron una clase sobre cómo comer bien cuando no hay tiempo de ir a casa y cocinar uno mismo.

Coma cinco veces al día, incluido algo pequeño a media mañana, para evitar llegar a la comida con demasiada hambre y perder el control.

Realice un menú semanal en casa, que prevea lo que se va a ingerir todos los días, y buscar el restaurante que ofrezca platos que se ajusten a él, en vez de elegir un bar solo por estar cerca de casa o por ser barato.

Los alimentos cocinados de formas más sencillas (a la parrilla o a la plancha) suelen ser más sanos, mientras que los asados y las recetas con salsas engordan más.

Siga este modelo: verdura de primero, carne o pescado de segundo y arroz o papas (no solo fritas, también al horno o asadas) de guarnición; o bien arroz o pasta de primero y carne o pescado con ensalada de segundo.

El menú debe incluir verduras y hortalizas, proteínas, hidratos de carbono (cereales, legumbres o papas), aceite de oliva y unos 30 o 40 gramos de pan, integral a ser posible.

A los vegetarianos les recomendaron sustituir la carne y el pescado por legumbres y vegetales combinados, como, por ejemplo, lentejas con arroz, que juntas aportan las mismas proteínas que los productos animales.

Beba agua corriente, que no tiene calorías, pero si se prefiere vino o un refresco se debe pedir en vaso y no en botella, para controlar mejor el consumo.

Llegado el postre, Sánchez se decantó por yogur desnatado (con menos grasa) o fruta y dice "no" a los postres caseros (tartas, flanes, natillas), aunque, si las ganas de dulce son demasiado fuertes, apostó por pedir un postre para dos, con lo que "sacias la gula y tomas menos ración".

La comida "es un acto social", por lo que "hablar con la gente, disfrutar, saborear cada bocado" ayuda a reducir las cantidades ingeridas.

Con realizar una comida completa y equilibrada no basta para estar en forma, hay que realizar ejercicio físico a menudo.

Hay que entrenar una hora tres días a la semana o media hora todos los días, y no es necesario ir al gimnasio: basta con andar a paso veloz (al ritmo de "que pierdo el autobús"), si bien alternar la carrera con pesas ayuda a quemar más calorías.