Alimentación saludable: ¿qué son las grasas saturadas y cómo controlarlas?

Una alimentación saludable es fundamental para mantener un estilo de vida equilibrado y protegernos de enfermedades a largo plazo. Uno de los aspectos clave de una dieta balanceada es el consumo adecuado de grasas. Si bien estas son necesarias para el funcionamiento óptimo del cuerpo, no todas son saludables, por eso, es importante reconocerlas y controlarlas, sobre todo cuando se trata de la grasa saturada.

¿Qué son las grasas saturadas?

Son un tipo de grasa presente en muchos alimentos, principalmente de origen animal (grasa de la carne, mantequilla, aceite de palma y de coco, queso, mantequilla, manteca de cerdo).

Las grasas saturadas se caracterizan por tener una estructura química en la que las moléculas de grasa están saturadas de hidrógeno, esto las hace sólidas a temperatura ambiente y perjudiciales para el organismo. Por ello, la Organización Mundial de la Salud – OMS (2018) recomendó reducir su consumo a menos del 10 % de la ingesta total de calorías.

¿Por qué es importante controlar el consumo de grasas saturadas?

El consumo excesivo de grasas saturadas puede tener un impacto negativo en la salud, especialmente en relación con el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Estudios científicos han demostrado que las dietas altas en este tipo de grasas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre, contribuyendo al desarrollo de enfermedades al corazón.

Además, pueden aumentar los niveles de colesterol total y disminuir los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), pero eso no es todo: el consumo de grasas saturadas también está vinculado a la diabetes tipo 2.

Un estudio realizado por la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili (URV), en colaboración con PREDIMED y la Universidad de Harvard, y publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, comprobó que las personas entre 50 y 80 años que consumen grasas saturadas y grasas de origen animal, presentan el doble de riesgo de sufrir diabetes tipo 2, frente a aquellos que tenían un consumo más bajo de estas grasas.

¿Cómo controlar el consumo de grasas saturadas?

Afortunadamente, existen diversas estrategias para controlar y reducir el consumo de grasas saturadas en nuestra alimentación diaria. Aquí, algunas recomendaciones prácticas:

Elige fuentes de proteínas magras: Opta por carnes magras como pollo sin piel, pescados, legumbres y productos lácteos bajos en grasa como la nueva leche Gloria Light que posee 50 % menos grasa que su presentación entera.

Utiliza aceites vegetales saludables: Para freír alimentos, escoge aceites vegetales como el aceite de girasol o el aceite de oliva.

Cocina de forma saludable: En lugar de freír los alimentos, opta por métodos de cocción más saludables como hervir, hornear, asar a la parrilla o cocinar al vapor. Estas técnicas de cocción requieren menos o ningún aceite adicional, lo que reduce la ingesta de grasas saturadas.

Revisa las etiquetas de los productos: Antes de comprar productos envasados, fíjate en las etiquetas nutricionales. En 2019 se implementó en Perú la Ley de Octógonos, normativa que tiene como propósito combatir la malnutrición y promover una alimentación saludable.

La ley establece que todos los alimentos y bebidas que contengan altos niveles de nutrientes críticos como azúcares, grasas saturadas, grasas trans y sodio tengan en su empaque una etiqueta. En caso de los alimentos que tengan grasas saturadas, estos no deben superar los seis gramos por cada 100.

Elige productos bajos en grasa: Otra manera de controlar el consumo de grasas saturadas es consumiendo alimentos más saludables. Las frutas en jugo, acompañadas de leche ligera te brindarán un alto aporte nutricional. También puedes comer pan integral, huevos duros o revueltos, avenas y verduras, alimentos con gran cantidad de vitaminas y minerales que te ayudarán a mantener el correcto funcionamiento de tu cuerpo.

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