Alimentación antes, durante y después de una maratón

Realizar una actividad física de resistencia y de larga duración requiere un cuerpo preparado no sólo para rendir, sino para terminar lo menos fatigado posible. Los alimentos y la hidratación que sostenga antes, durante y después marcarán la diferencia durante este ejercicio.

Durante una maratón, el cuerpo utiliza energía almacenada en los músculos y el hígado de manera que debemos preparar esas reservas. También durante la actividad el agua y electrolitos se pierden considerablemente, el objetivo es reponerlos con prontitud.

Para aumentar la reserva de energía muscular, varios días previos al evento se recomienda realizar entrenamiento con alta intensidad y consumir una dieta habitual (saludable). Seguido a esto, se recomienda tener varios días de entrenamiento de baja intensidad pero incrementar los alimentos ricos en almidón y bajos en fibra (papa, camote, choclo, fideos, pan, cancha baja en sal, menestras coladas o en puré entre otras).

Una a cuatro horas antes de la competencia, si se trata de la mañana, debe haber un desayuno. Este puede contener alimentos líquidos o sólidos pero en su mayoría ricos en almidones, moderado en proteína, bajo en grasa y fibra. La cantidad depende de cuánto tiempo queda para iniciar la competencia, mientras más cercano el tiempo menor volumen de comida. Por ejemplo, Un pocillo de mazamorra de maicena, 1 plátano, 50 gramos de queso fresco bajo en grasa y un vaso de agua de quinua unas 3 a 4 horas antes de la competición es aconsejable.

Durante el ejercicio, las bebidas deportivas son necesarias, en promedio se requiere entre 600 a 1,800 mililitros. Estas bebidas contienen glucosa que mantendrá más adecuados los niveles en sangre y ahorrará reservas, al mismo tiempo que repondrán la pérdida de agua y electrolitos. Se aconseja beber de 150 a 250 mililitros media hora antes de la competencia, cada 15 a 30 minutos durante el ejercicio y un vaso o dos al finalizar la competencia.

Finalmente, antes de las 2 horas de culminar el ejercicio, es conveniente reponer el glucógeno muscular utilizado, consumiendo alimentos que naturalmente tienen azúcar de fácil asimilación, por ejemplo un jugo de plátano con naranja (puede agregar azúcar rubia o miel), o un licuado de zanahoria, betarraga y manzana.

Por: licenciada Sara Abu Sabbah, nutricionista y conductora de Salud en RPP

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No fumes, toma agua y realiza actividad física

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Conducción: doctor Juan Carlos Benites, internista,  doctor Jorge Abel Salinas, pediatra y Licenciada Sara Abu - Sabbah, nutricionista.

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Integrantes del programa: Doctor Elmer Huerta, oncólogo, Past - President de la Sociedad Americana del Cáncer y Dr. Aníbal Anticona, pediatra e investigador.

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Producción: Betty Elías Corani