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Navidad 2020: ¿Cómo tener una cena balanceada en calorías?

El aporte calórico de las cenas navideñas es sumamente alto debido a las diversas presentaciones que se ofrecen en los hogares. El exceso de azúcares y grasas saturadas elevan el colesterol y se asocian a problemas cardiovasculares, puente de entrada a las cargas virales tales como el SARS CoV-2.

El exceso de azúcares y grasas saturadas elevan el colesterol y se asocian a problemas cardiovasculares, puente de entrada a las cargas virales tales como el SARS CoV-2. | Fuente: PiXabay

La cena navideña es una de las tradiciones más esperadas de esta época. Sin embargo, la variedad de los potajes que se consumen en un solo día en cuanto a pavo, lechón o pollo, ensaladas, guarniciones, panetón, chocolate, etc., simbolizan altos valores en calorías representadas por grasas y azúcares, más de lo que nuestro organismo está acostumbrado. Al respecto, Karen Quiroz, nutricionista y directora de la Escuela de Nutrición y Técnicas Alimentarias de la Universidad Le Cordon Bleu, indica que “la presentación tradicional de una cena navideña está compuesta de alimentos altos en calorías y grasas saturadas, lo cual nos eleva el colesterol y los asocia a problemas cardiovasculares. Hay que recordar que nos encontramos en una pandemia y este exceso es un puente de entrada a la COVID-19”.

La especialista recomienda que el plato elegido se distribuya de la siguiente manera: un cuarto del plato sea de proteínas, con carne, lechón o pollo; en la otra cuarta parte incluir alguna guarnición con fibra como: arroz integral por ejemplo y; por último, en la otra mitad se considere una ensalada hipocalórica.

Con el objetivo de poder balancear la dieta y para poder cuidar cada detalle, la Universidad Le Cordon Bleu, nos brinda consejos para la preparación y consumo de estos alimentos en la cena navideña:

1. Pavo, lechón o pollo: Indistintamente de cuál se elija, hay que preferir las magras, la pulpa de las carnes. Si es lechón, dejar de lado la parte de grasa; en el caso del pavo, preferir la pechuga y evitar los encuentros o las piernas. En cuanto a la cocción, realizarla al horno es una opción saludable, y se recomienda no consumir lo que suelta la cocción (el guiso), sino solo utilizar la parte cárnica.

2. Las ensaladas navideñas: Muchas de estas contienen frutas, que son también fuentes de (fructuosa) azúcar, otras son hechas a base de papa, pasas, pecanas; siendo que a veces se extralimita la cantidad de lo que una persona debería consumir. Además de ello, se incluye aliños, en muchos casos con mayonesa. En ese sentido, debemos buscar opciones de ensaladas navideñas que sean bajas en calorías y que nos brinden fibra, propiedad que permite captar el colesterol, estas pueden ser principalmente de hojas de verduras con aliños en base a limón, vinagre de manzana y/o vinagre balsámico para no incluir aceites. Y, en el caso de hacerlo, se podría acompañar con una pizca de aceite de oliva.

3. Bebidas: De todas maneras se debe evitar las bebidas gasificadas o carbonatadas, así como el alcohol, pues todas ellas poseen una alta carga calórica. Otra tradición es el acompañamiento a del chocolate; para ello se debe considerar que en la etapa adulta definitivamente el consumo de leche entera ya no es recomendado, hay que consumir leche baja en grasas y calorías, de preferencia light para bajar el aporte de grasas y sin adición de azúcar.

4. Panetón: Es alto en grasas saturadas y en azúcares simples. Una tajada de panetón tiene una carga calórica bastante elevada y dependiendo del tamaño de esta puede llegar a equivaler entre 4 a 6  unidades de pan francés (dependiendo del grosor de la porción), e incluso hay personas que se descontrolan y no comen solo una porción, sino hasta toda una unidad. Por ello, si se va a comer debe procurar que sea una tajada delgada y solo en el acompañamiento de la cena familiar, pues el problema es que se consume varios días antes, y varios días después.

5. Guarniciones: Generalmente el arroz lo mezclan con fideos y/o frutos secos, lo cual nuevamente aumenta la carga calórica. Se puede adicionar verduras, salvado de trigo, incluso el cereal integral podría ser una opción.

En muchos hogares, además se incluye purés en base a pura fruta, postres, helados, y por todos lados hay un bombardeo de azúcares y grasas. Por ello, es sumamente importante redoblar esfuerzos al realizar actividades físicas para gastar el exceso que se está consumiendo. Y, si la persona tiene un cuadro de sobrepeso y obesidad, debe considerar aún más la condición y optar la dieta adecuada.