El arroz: sus propiedades, tipos y mitos

El arroz (Oryza sativa) es indiscutiblemente un cereal que difícilmente falta en el menú de la semana, su consumo lo coloca en el segundo cereal más consumido en el mundo, para tres cuartas partes de la población mundial representa el alimento básico.

En cuanto a sus propiedades nutritivas, según las Tablas Peruanas de Composición de Alimentos el arroz blanco pulido cocido contiene 72,2% de agua y 25,2% de carbohidratos. La grasa está en pequeñísimas cantidades (0,1%) y su contenido proteico es bajo (2,40%), al igual que el resto de cereales.

Otros nutrientes que destacan en el arroz son vitaminas del complejo B así como la fibra. El arroz blanco pulido ha perdido en el proceso la fibra, vitaminas del complejo B y minerales, mientras que la variedad integral conserva todos estos nutrientes por tanto es más nutritivo.

Lo que debe saber sobre las variedades de arroz
• Glutinoso: queda pegajoso tras cocción por su alto contenido de almidón, apropiado para el sushi.
• Grano largo: mide 6mm, se cuece más rápido queda suelto y entero adecuado para guarniciones y ensaladas.
• Vaporizado: mantiene valor nutricional del integral, utilizado para platos típicos regionales
• Grano redondo: es de grano corto, se cuece más rápido y suele ser utilizado para Risotto italiano y queda muy bien para el arroz con leche
• Salvaje: es el más fino y oscuro, crece a orillas de los grandes lagos en Canadá. Ideal para guarniciones.
• Basmati: arroz Hindo-paquistaní, de grano largo y fino con sabor a nuez. Considerado uno de los mejores arroces del mundo.
• Integral: tarda en la cocción por lo que requiere más agua. Se le ha retirado la cáscara manteniendo el salvado y no está pulido, lo que permite mantener su valor nutricional. Es el más aconsejado para cuidar la salud.
• Talilandés: destaca por su aroma a jazmín, se consume hervido al estilo oriental generalmente como guarnición para pescados y mariscos.

Mitos frecuentes

“Para bajar de peso no se puede comer arroz”
Falso, ½ taza o 100 gramos de arroz cocido aporta alrededor de 115 calorías, comparables a lo que aporta 1 fruta mediana como la pera. Una porción de arroz equivale a 150 g cocido o 50 g crudo aproximadamente.

“Si tiras el agua de cocción, o lo remojas antes de la cocción, engordará menos”
Falso, en este líquido se depositan vitaminas y minerales del arroz y las moléculas más pequeñas de carbohidrato, el grano sigue conservando íntegro el almidón.

“El arroz integral no engorda por eso es para dietas”
Falso, es un arroz más nutritivo y con un índice glicémico más bajo (velocidad en que el carbohidrato llega a la sangre luego de la digestión), por eso las nutricionistas lo recomendamos. Esta cualidad, así como el aporte de fibra, mantiene más estables los niveles de glucosa en sangre, colabora con el control de las grasas y el aumento de peso.

“No se puede mezclar el arroz con otro carbohidrato porque cae mal y engorda”
Falso, nuestro sistema digestivo digiere todas las fuentes de carbohidrato obteniendo finalmente glucosa para ser absorbido, la mezcla no afecta este proceso en absoluto. Si desea mezclar carbohidratos asegúrese de que la porción total no sea mayor a si fuera un solo carbohidrato. 

Secretos para una buena cocción

• Si queremos un arroz más sabroso y algo más entero, rehógalo en el sofrito y añade luego el caldo caliente.
• Para que el arroz quede suelto y en su punto, debemos mantener el fuego fuerte durante los primeros 5 ó 7 minutos reduciendo el fuego ha moderado hasta finalizar la cocción.
• El reposo en los arroces secos es importante, para ello tapa el arroz con un paño ligeramente humedecido durante 5 minutos antes de servir.

Por: Licendiada Sara Abu Sabbah - nutricionista

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Conducción: Doctor Juan Carlos Benites, internista,  y Licenciada Sara Abu - Sabbah, nutricionista.

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Producción: Betty Elías Corani