Más alimentos ricos en calcio y menos azúcares en el climaterio

El climaterio o menopausia de la mujer ocurre entre los 45 y 55 años, es el tiempo donde la menstruación va dejando de presentarse, ocurren una serie de cambios hormonales como la disminución de estrógenos y corporales como la disminución de la masa muscular y aumento del tejido graso que se puede manifestar en un aumento de peso de 3 a 4 kilogramos.

La disminución de estrógenos aumenta el riesgo cardiovascular e induce a un aumento de la pérdida de masa ósea, al mismo tiempo la absorción de calcio a nivel intestinal se ve disminuida. Todos estos cambios que son normales, demandan algunos cambios en la alimentación.

En primer lugar debemos evitar el incremento de peso, aumentando la actividad física y restringiendo la ingesta de calorías. Este último punto se logra disminuyendo la cantidad de alimentos ricos en almidones y azúcares en todo el día, así como evitando toda forma de comida chatarra (alimentos ricos en azúcar, sal o grasas). También evitando los alimentos ricos en grasa animal y preparaciones de casa muy cremosas o espesas (purés, crema de leche, salsas) postres llenos de crema, azúcar y chocolate.

Debemos asegurar consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D para ayudar a mantener la densidad ósea. Los ricos en calcio son los lácteos, quesos, yogurt, soya, ajonjolí, almendras, sardinas, anchoveta. Los ricos en vitamina D lácteos, pescados grasos (salmón, atún, caballa), también la exposición solar ayuda en gran medida con la formación de esta vitamina por el cuerpo.

El colesterol elevado y la pérdida de memoria es frecuente en este tiempo, en tal sentido incorporar alimentos como el yacón, avena, verduras ricas en fibra ayudan a prevenir el alza de colesterol así como el pescado rico en omega 3 y el aceite de oliva. El omega 3 del pescado, está asociado con la prevención de la pérdida de memoria en enfermedades como el Alzheimer, consuma pescado 2 veces por semana.

Finalmente, alimentos como la soya y sus derivados, hinojo, algas, germen de trigo, granada, semillas de girasol, espárragos entre otros, que contienen fitoestrógenos (estrógenos vegetales) contribuyen al control de síntomas en la menopausia. Puede consumirlos diariamente dentro de una dieta variada y balanceada.

Por: Licenciada Sara Abu Sabbah - nutricionista

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Conducción: doctor Juan Carlos Benites, internista,  doctor Jorge Abel Salinas, pediatra y Licenciada Sara Abu - Sabbah, nutricionista.

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Integrantes del programa: Doctor Elmer Huerta, oncólogo, Past - President de la Sociedad Americana del Cáncer y Dr. Aníbal Anticona, pediatra e investigador.

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Producción: Betty Elías Corani