Cómo bajar de peso comiendo sabroso: recetas para tus comidas diarias

El mundo de las recetas para bajar de peso no tiene que parecerte alienígena, si aprendes que pueden ser los mismos platos que comes, solo que con ingredientes más saludables. Y por cambiarlos tampoco significa que vayan a quedar menos apetitosos. Siempre se puede lograr un resultado delicioso y provechoso cuando quieres quitarte esos kilitos de más.

Así que si estás en déficit calórico, te ayudaremos a resolver la comida de tu semana con varias recetas para bajar de peso siguiendo los consejos de la NIH. Ponle el ojo, porque te servirán para las tres comidas fuertes del día, sin contar con un extra para tus meriendas.

¿Qué comidas incluir para bajar de peso rápido?

De las primeras cosas que debes tener en cuenta es que los alimentos que tendrían que tener mayor presencia en tus platos, por ser saludables y bajos en calorías, son aquellos que te aporten nutrientes, te satisfagan y no generen un superávit de calorías en tu dieta diaria. Te los resumimos así:

• Vegetales: el tomate, la zanahoria, el pepino, la lechuga, el brócoli, la coliflor, las coles de brusela, el rábano, el calabacín, etc.
• Carbohidratos complejos: la papa, la batata o camote, la avena, el arroz integral, las legumbres, los guisantes, la calabaza, el maíz en grano, la pasta integral, etc.
• Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: los frutos secos (maní, almendras, nueces, etc.), el aguacate o maní, las aceitunas y el aceite de oliva.

El mejor consejo que te podemos dar para que empieces a consumir vegetales es agregándolos y probando con los que te gusten o toleres mejor. Y si fácilmente comes zanahorias, brócoli, tomate o pepino, ve incluyéndolos, poco a poco, a cada uno en tus platos, e incluso puedes ir preparando ensaladas combinando estos alimentos.

¿Qué alimentos eliminar para bajar de peso?

Existen platos o alimentos con alto potencial de arruinar los planes a la hora de bajar de peso, más que nada por su gran cantidad de aporte calórico, y porque con una porción pequeña estarías consumiendo las calorías sin darte cuenta.

Esos a los que debes echarle una mirada y evitar son: 

• Alimentos hechos a base de harina de trigo: panes, pasteles, galletas, bollos, donuts, etc.
• Alimentos altos en grasas saturadas y trans: aceite vegetal, mantequilla, margarina, tocino, mayonesa, etc.  
• Cualquier alimento que sea alto en azúcar refinada.

No tienes que sacarlos para siempre de tu dieta, pero sí disminuir tanto como puedas su consumo. O incluso buscarles sustitutos saludables.

10 recetas para bajar de peso: desayuno, almuerzo y cena

Empezar a cambiar el estilo de vida siempre es un reto, y para que no te abrumes con tus menús, te proponemos varias recetas para bajar de peso en una semana y muchas más, mientras mantengas tu buena alimentación y el déficit calórico. 

1. Panqueques de avena

Los panqueques son un desayuno amado por muchos, ¿y sabes qué? No tienes que sacrificarlos en tu nueva alimentación, pues los puedes hacer sustituyendo sus ingredientes por otros más saludables.

La receta de Sascha Fitness es increíble, y si no tienes proteína en polvo a mano, añade más claras de huevo y listo.

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2. Tostadas francesas ligeras

No siempre tenemos el tiempo para hacer desayunos elaborados, y esta tampoco es excusa para dejar de comer sano. Las recetas de las tostadas francesas ligeras te ayudarán a mantener tu compromiso, pues son de esas recetas para bajar de peso económicas que te salvarán. Las del canal Coach Vida Fitness son ideales:

3. Arepa de avena y chía

Más saludable que el pan blanco, es la arepa, y esta puede volverse aún más fitness si mezclas la harina de maíz con avena y chía, pues te aportará más nutrientes en menos calorías. La receta del canal Noesdieta muestra un ejemplo sencillo para saber hacerlas:

4. Croquetas de pescado saludables

En el canal Yo Como Sanito proponen una excelente receta que reemplaza todos los ingredientes altos en calorías de las croquetas de pescado por otros más saludables. Esta es una de las mejores recetas para bajar de peso en la freidora de aire, dándote la opción de cocinarlas allí o en el horno.

5. Pollo salteado con vegetales

El clásico pollo salteado con vegetales siempre viene bien para ayudarte a comer más sano, además de ser muy sabroso. Atrévete a hacerlo con nuestra receta, sin que se te olvide usar el aceite de oliva al momento de freír.

6. Hamburguesas de lentejas

Las hamburguesas de lenteja vienen excelente para el almuerzo, y te ayudarán a seguir comiendo sano, aportándote las proteínas que necesitas durante el mediodía. Acompáñalas con arroz integral o batata, junto a una buena porción de ensalada.

7. Bolitas de chocolate saludables

Ahora, si hablamos de meriendas, sin duda necesitarás una muy buena para matar el antojo de dulce durante la tarde. Por eso te proponemos la receta de bolitas de chocolate del canal PostresSaludables, que es muy fácil de hacer, y quedan buenísimas:

8. Rocoto relleno

Usar rocoto, berenjenas o pimientos en tus recetas para bajar de peso rápidamente es una buena forma de resolver la cena sin mucho esfuerzo. Puedes hacer más saludable la receta original del rocoto relleno, usando atún desmenuzado como proteína y queso ricota.

9. Salmón a la naranja

Otra cena muy ligera y saludable es la del salmón a la naranja, en donde puedes hacer una reducción con el jugo de esta fruta, maracuyá o el mango, para darle un sabor exótico al salmón.

10. Estofado de pollo

El estofado de pollo es infalible para un almuerzo o cena, porque es sencillo de preparar y muy saludable, al acompañarse con verduras. Para hacerlo más saludable aún, debes darle más importancia a los vegetales, usa aceite de oliva para freír, y si estás en la cena, cambia el arroz por la papa, pues aporta suficiente carbohidrato para ese momento del día.

Ya tienes muchas ideas para ir elaborando tu menú semanal con recetas para bajar de peso, comiendo saludable y rico.