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por Carlos Rodríguez
·Si elegir qué cocinar se ha vuelto un dolor de cabeza, estas recomendaciones te ayudarán a planificar un menú semanal lleno de sabor, variedad y nutrientes esenciales para toda tu familia.
Comer bien
Más allá del pollo: cómo planificar menús saludables y variados
¿Qué cocino hoy? Es una pregunta recurrente en muchas casas, especialmente para las madres que intentan ofrecer un menú variado y saludable para su familia. Sin embargo, la repetición de comidas suele surgir por comodidad o preferencias, lo que puede hacer que no se cubran adecuadamente las necesidades nutricionales de todos en casa.
La nutricionista Sara Abu Sabbah comparte un enfoque diferente para organizar las comidas, sugiriendo empezar por lo que aporta nutrientes esenciales en lugar de solo lo que gusta. Señala que uno de los errores comunes es elegir siempre el pollo como base, un alimento popular, pero que no debe ser la única opción en la planificación.
Una organización semanal efectiva
Para una alimentación balanceada, la clave es la variedad, sobre todo con los vegetales. Aunque el pollo es común, los vegetales deben ser los protagonistas de las comidas. La planificación previa, antes de ir al mercado, es esencial. Al pensar en el menú semanal, lo primero es definir cuáles serán los vegetales principales que se utilizarán cada día.
Además de las verduras frescas, es importante incluir menestras, cereales y tubérculos. Alimentos como lentejas, habas, garbanzos, quinua, son nutritivos y deben formar parte de las comidas diarias. No te limites a ciertos días: las menestras, por ejemplo, se pueden comer hasta tres veces por semana, como plato principal o acompañamiento.
El uso de cereales como quinua, arroz y trigo también debe ser equilibrado, limitándolos a dos o tres veces a la semana para evitar un exceso de calorías. Los tubérculos, como el camote y la papa, pueden reemplazar el arroz en algunos días, ya que aportan más fibra y menos calorías. Esto es útil especialmente para quienes desean controlar el peso, ya que una porción de camote es suficiente para satisfacer el hambre sin exagerar.
La nutricionista también resalta la importancia de las ensaladas. No te limites a las combinaciones típicas de lechuga, tomate y pepino. Hay muchas más opciones nutritivas como brócoli, beterraga (cruda o cocida) y espinaca. Estas verduras no solo ofrecen vitaminas y minerales, sino que también hacen que los platos sean más coloridos y atractivos, lo cual es importante, especialmente si se tienen niños en casa.
Comer bien
Organiza tu menú: variedad, color y nutrición en cada comida
Rompe la rutina: variedad y equilibrio en tu menú
La estructura básica para organizar las comidas semanales de manera balanceada es la siguiente:
Proteína: Incluye fuentes como pollo, pescado, huevos, carne magra o menestras (lentejas, garbanzos, habas). Deben estar presentes en cada comida principal.
Verduras: Prioriza las verduras frescas y variadas. Incluye una mezcla de hojas verdes (espinaca, lechuga), crucíferas (brócoli, coliflor) y otras opciones como zanahorias, pepino o beterraga. Asegúrate de tener al menos una porción en cada comida.
Cereales: Utiliza quinua, arroz integral o trigo, pero no más de 2-3 veces por semana para evitar un exceso de calorías.
Tubérculos: Camote y papa son una excelente opción, ya que aportan fibra y menos calorías que el arroz. Puedes usarlos como sustituto en algunas comidas.
Complementos adicionales: No olvides incluir ensaladas variadas y utilizar hierbas y especias para dar más sabor y nutrientes a las comidas.
Este enfoque asegura una dieta equilibrada con variedad de nutrientes y te ayuda a evitar caer en la rutina de siempre comer lo mismo.
Proteínas saludables
Finalmente, la nutricionista Abu Sabbah recomienda también incluir proteínas de origen marino, como pescados y mariscos, al menos dos o tres veces por semana. Estos alimentos no solo son ricos en proteínas, sino que también aportan ácidos grasos esenciales, como los omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
En resumen, la clave para una alimentación equilibrada y variada es la planificación. Tomarse el tiempo para organizar las comidas, priorizando los vegetales y equilibrando las fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, es la mejor manera de asegurar que toda la familia reciba los nutrientes necesarios para mantenerse saludable y satisfechos.
Comer bien
Planifica para nutrir: la clave de una dieta saludable y variada
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