Mejora tus niveles de hierro: estos son los alimentos que debes consumir para prevenir la anemia

Entre el 40 y el 50% de los niños menores de 3 años en nuestro país padecen de anemia | Fuente: Andina

por Carlos Rodríguez

25 de Julio del 2024 2:41 PM · Actualizado el 25 de Julio del 2024 2:41 PM

El país enfrenta una alarmante tasa de anemia en niños menores de 3 años. Por esta razón, la nutricionista Jenny García ha recomendado una serie de alimentos ricos en hierro, un mineral crucial para prevenir la anemia.

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Comer cantidad en lugar de calidad conduce al desequilibrio nutricional

Según datos del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI), en el año 2023, la anemia afectó al 43,1% de las niñas y niños de 6 a 35 meses de edad del país. Para la nutricionista Jenny García, esta alarmante cifra se debe, en gran parte, a la falta de información adecuada sobre cómo llevar una dieta balanceada y rica en nutrientes esenciales como el hierro.

El hierro es un mineral crucial para la formación de la hemoglobina, proteína que transporta oxígeno en el cuerpo. La deficiencia de hierro impide la producción adecuada de hemoglobina, lo que afecta a la salud y al desarrollo de los niños. La prevención de la anemia no solo es vital para el bienestar individual, sino también para reducir costos y complicaciones en el sistema de salud a largo plazo.

Para abordar este problema, es esencial que las familias peruanas adopten hábitos alimenticios que prioricen la calidad nutricional. Incorporar alimentos ricos en hierro en la dieta diaria es fundamental para combatir la anemia y asegurar un desarrollo saludable en los niños.

Alimentos clave para prevenir la anemia: conoce lo que debemos consumir

Alimentos recomendados para prevenir la anemia

Para prevenir la anemia, es importante consumir alimentos ricos en hierro, tanto de origen animal como vegetal. Según Jenny García, el hierro se encuentra en dos formas principales: el 'hierro hem', presente en alimentos de origen animal, y el 'hierro no hem', que se encuentra en alimentos de origen vegetal.

'Hierro hem': Alimentos de fuente animal

El 'hierro hem' es altamente biodisponible y se absorbe eficazmente en el organismo. Entre los tantos alimentos de fuente animal ricos en hierro hem se encuentran:

Sangresita: Rica en hierro y proteínas, es ideal para incrementar los niveles de hemoglobina.
Hígado de res: Fuente excepcional de hierro y vitaminas A y B12, cruciales para la producción de glóbulos rojos.
Vísceras: Incluyen el corazón y los riñones, que son ricos en hierro y otros nutrientes esenciales.
Carnes rojas: Contienen hierro de fácil absorción, además de proteínas y vitamina B12.
Pescado de carne oscura: Como el atún y el salmón, son excelentes fuentes de hierro y ácidos grasos omega-3.

Estos alimentos deben ser incorporados en la dieta de los niños mediante diversas preparaciones para asegurar su consumo y aprovechar al máximo su contenido de hierro.

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Alimentos de fuente animal ricos en hierro

'Hierro no hem': Alimentos de origen vegetal

El 'hierro no hem' se encuentra en alimentos de origen vegetal y su absorción puede ser obstaculizada por anti-nutrientes presentes en estos alimentos. Para mejorar la absorción del 'hierro no hem', es recomendable seguir ciertos procedimientos como remojar y cocinar adecuadamente las menestras y la quinua. García señala la importancia de remojar estos alimentos durante al menos 8 horas y lavarlos bien antes de cocinarlos para reducir la presencia de anti-nutrientes.

Entre los alimentos vegetales ricos en hierro se incluyen:

Lentejas: Ricas en hierro, fibra y proteínas, son una excelente opción para vegetarianos.
Frejoles: Buena fuente de hierro, fibra y proteínas vegetales, ayudan a mantener niveles saludables de hemoglobina.
Garbanzo: Contiene hierro, fibra y proteínas, además de ser versátil en la cocina.
Payar: Rico en hierro, fibra y nutrientes esenciales, es una legumbre valiosa en la dieta.
Quinua: Alta en hierro, proteínas y aminoácidos esenciales, ideal para una dieta balanceada.

Además, es crucial evitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas que inhiben la absorción del hierro, como el té, el café, las gaseosas y los productos lácteos, especialmente alrededor de las comidas ricas en hierro. García recomienda dar la leche procesada o fórmula láctea a los niños dos horas antes o después de consumir alimentos fuente de hierro para optimizar la absorción del mineral.