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por Carlos Rodríguez
·Conoce con la nutricionista Sara Abu Sabbah la diferencia entre los carbohidratos simples y complejos, cómo identificarlos en los alimentos, y las mejores prácticas para incluirlos en tu dieta sin comprometer tu salud.
Vivir bien
La clave para una dieta saludable: calidad y cantidad de carbohidratos
Es común que quienes buscan controlar su peso desarrollen un temor especial hacia los carbohidratos. Como resultado, la primera medida que muchas personas toman es eliminarlos por completo de su dieta, con la esperanza de perder algunos kilos.
Sin embargo, la especialista en nutrición Sara Abu Sabbah, en una entrevista para el programa ‘Encendidos’, aclaró que el problema no reside tanto en el consumo de carbohidratos en sí, sino en la cantidad y el tipo de carbohidratos que se ingieren.
Esta información rompe con el mito de que los carbohidratos son malos para la salud o que estas provocan un aumento de peso. La realidad es que los carbohidratos juegan un papel esencial en nuestra dieta, ya que son una fuente vital de energía para el cuerpo.
Cuidado con el tipo de carbohidrato que se consume
Abu Sabbah explica que existen dos tipos principales de carbohidratos. Y al hablar de tipos, habla de aquellos que son beneficiosos para la salud y otros que no lo son tanto. Esta diferencia radia en su origen y cómo están integrados en nuestra dieta.
Los carbohidratos simples: Presentes en alimentos naturales como frutas y productos lácteos, son beneficiosos cuando se consumen en su forma natural. Sin embargo, la nutricionista indica que los carbohidratos simples que se encuentran en azúcares añadidos, como los presentes en refrescos, jugos procesados, dulces y productos horneados, son los que deben evitarse. Estos azúcares no aportan ningún valor nutricional y, en exceso, pueden contribuir al aumento de peso y a problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Los carbohidratos complejos: Especialmente aquellos que provienen de granos enteros, vegetales y menestras, son considerados buenos carbohidratos debido a su alto contenido en fibra y otros nutrientes que ayudan a la digestión y proporcionan energía prolongada. Por el contrario, los carbohidratos complejos que provienen de alimentos altamente procesados, como el pan blanco, los tallarines, son menos saludables. Estos productos han perdido gran parte de su valor nutricional original y se convierten en fuentes de calorías vacías.
¿Cuáles son los azúcares añadidos y de dónde provienen?
Son aquellos que se agregan a los alimentos durante su procesamiento o preparación, y no forman parte natural del alimento. Estos azúcares se encuentran comúnmente en bebidas azucaradas, productos de panadería, cereales para el desayuno, salsas y aderezos, y son una de las principales causas del consumo excesivo de calorías.
Según la nutricionista, los azúcares añadidos provienen de diferentes fuentes, como el azúcar de caña, la panela o el azúcar de coco. "Yo me puedo permitir y la gran mayoría de personas hasta 2 o 3 cucharadas adicionales en el total del día para cualquier líquido que vas a endulzar, ya sea chicha, limonada, café u otra bebida. Más de eso ya empezamos a tener un exceso", advierte.
Entonces, reducir el consumo de azúcares añadidos es vital para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Optar por endulzantes naturales o simplemente disminuir la cantidad de azúcar en bebidas y alimentos es un paso en la dirección correcta.
¿Cómo deben ser las porciones que se deben consumir?
En cuanto a las porciones, Abu Sabbah sugiere que las personas dentro de un peso saludable pueden servir carbohidratos en la mitad de un plato, acompañado de una cuarta parte de proteínas y otra cuarta parte de vegetales. No obstante, para quienes están en sobrepeso, la recomendación es reducir la porción de carbohidratos a un cuarto del plato.
Por otro lado, en el consumo de frutas, que son una fuente natural de carbohidratos saludables, Abu Sabbah menciona que la cantidad ideal es entre 3 a 5 unidades por día, ajustándose a las necesidades individuales. "Aunque el jugo de frutas es popular, no es la mejor forma de consumir frutas debido a la pérdida de fibra y el alto contenido de azúcares concentrados", explica.
Finalmente, la nutricionista menciona que sobre el consumo de lácteos y cereales, es recomendando optar por yogur natural sin azúcares añadidos y cereales integrales con alto contenido de fibra. En el caso de las pastas, que son carbohidratos procesados, su consumo debería ser moderado y ajustado a la actividad física, especialmente en niños.
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Carlos Rodríguez Redactor
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