Las 4A para regular las emociones negativas

Es natural e inevitable que frente a situaciones adversas como la que estamos pasando, experimentemos emociones displacenteras: miedo, ansiedad, frustración, enojo, tristeza. ¿Cómo lidiar con ellas? Es importante saber canalizarlas y buscar un equilibrio emocional que nos permita seguir adelante y hacerl frente a las dificultades.

De lo que voy conversando con familiares, amigos, pacientes, oyentes, y en base a las alternativas que hay desde la psicología y desde mi propia experiencia, me he atrevido a agrupar algunas acciones que pueden ayudarnos cuando estamos experimentando emociones negativas (miedo, ansiedad, tristeza, irá, entre otras). Lo comparto con ustedes:

1.- AUTOCALMADO
No podemos hacer nada, ni siquiera pensar, si primero no nos calmamos. Podemos recurrir a técnicas de respiración (la abdominal, por ejemplo), a técnicas de relajación, de conciencia plena, yoga, pilates, ejercicios, música suave que baje la intensidad emocional, un baño relajante, golpear una almohada, entre otras acciones. Cada uno tiene que encontrar aquello que lo ayuda a autocalmarse. Requisito indispensable para un autocalmado saludable: no hacer daño a nadie ni a uno mismo.

¿Por qué es importante calmarse primero? Porque cuando estamos experimentando una emoción intensa, la parte racional de nuestro cerebro está capturada por la emoción y no podemos pensar, y por tanto podemos decir o hacer cosas de las que luego podemos arrepentirnos.


2.- ACTIVIDADES
Ayuda mucho conectarse con actividades placenteras (leer, dibujar, pintar, tejer, cocinar, tocar algún instrumento, entre tantas otras) en las que descubrimos que fluimos y nos conectamos con la experiencia. Cuando descubrimos lo que nos gusta, lo que nos apasiona, disfrutamos del presente y olvidamos por un momento las preocupaciones y/o molestias que pudiéramos estar sintiendo. Si aún no has encontrado la(s) actividad(es) que te ayudan a sentirte mejor, sigue explorando. Si no has llegado al nivel de disfrutar con las actividades, al menos trata de que esas actividades te distraigan y puedas así desconectarte por algunos momentos de la emoción negativa que puedas estar experimentando.

Cada uno tiene que encontrar aquello que lo ayuda a autocalmarse. Requisito indispensable para un autocalmado saludable: no hacer daño a nadie ni a uno mismo.
Cada uno tiene que encontrar aquello que lo ayuda a autocalmarse. Requisito indispensable para un autocalmado saludable: no hacer daño a nadie ni a uno mismo. | Fuente: Freeimages

3.- ANÁLISIS
De nada sirve calmarnos y distraernos disfrutando una actividad si no damos un paso más profundo: analizar lo que nos está sucediendo. Ese análisis se puede hacer desde varias preguntas: ¿qué está generando esta emoción?, ¿qué puedo hacer al respecto?, ¿qué grado de participación o responsabilidad tengo en sentirme así?, ¿cómo puedo afrontar esta situación? La próxima vez, ¿cómo intentaré reaccionar? Podemos analizar nuestra emoción desde las preguntas que estimemos pertinentes hacernos. Todo aquello que te preguntes es válido. Para poder analizar lo que te pasa necesitas tomarte tiempo, designar momentos y espacios para reflexionar. Trata de registrar las respuestas a tus preguntas, ello te permitirá conocerte mejor y sacar conclusiones acerca de lo que te está afectando y poder pensar en alternativas de solución.

4.- AYUDA
Si experimentas dificultades para autocalmarte, no has descubierto actividades placenteras para ti o sientes que no puedes disfrutar de nada, si no logras analizar objetivamente la situación y no encuentras alternativas y te sientes atrapado(a) por tus emociones, las cuáles no puedes regular ni canalizar, pues es momento de buscar ayuda. Puedes conversar con alguien de confianza acerca de lo que te está pasando. Puede ser un familiar, o un amigo (a). Si no es suficiente, busca ayuda en un profesional de la salud mental que pueda orientarte y lleva una terapia si es necesario. Si hay emociones desagradables como el miedo, la ansiedad, la cólera o la tristeza (o cualquier otra), si se presentan con demasiada frecuencia y con alta intensidad y te es difícil salir de ellas, es señal de alarma de que debemos buscar ayuda.

Espero haber dado algunas luces, son cosas que todos conocemos, pero he intentado ordenarlas en estas 4A para que sean de mayor utilidad y sean más fáciles de recordar. Si me estoy olvidado de algo, añádelo e incorpóralo en tu vida.

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